Ich hatte ja bereits angekündigt mir in diesem Jahr die Mikronährstoffe bei einer veganen Ernährung genauer anzusehen. Mikro Nr. 1 auf meiner Liste ist Zink.

Wie viel Zink brauche ich?

In einem speziellen Beitrag über Zink habe schon einmal darüber geschrieben, wie viel Zink wir täglich brauchen. Zusammengefasst:

• 10-12 mg täglich reichen für männliche Erwachsene
• Frauen brauchen in der Schwangerschaft und Stillzeit ähnliche Mengen, ansonsten weniger
• Bei sportlich aktiven Menschen kann der Bedarf etwas höher sein
• Überdosierungen sind schwer hinzubekommen – Symptome können ab dauerhaft 40 mg täglich auftreten

Meine Vegane Ernährung sollte mir also mindestens 10 mg liefern und dauerhaft nicht mehr als 40 mg.

Zink für Veganer – meine Ernährung im Detail

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Zink pro 100 g [in mg]	Zink pro Woche [in mg]
Reis (Basmati)	500	0,4	2
Kartoffeln	250	0,3	0,75
Haferflocken	300	4,3	12,9
Quinoa	70	2,5	1,75
Honigmelone	500	0,2	1
Nussmischung	200	2,83	5,7
Paranüsse	200	4	8
Pekannüsse	200	5,3	10,6
Grüne Bohnen	125	0,3	0,4
Chiasamen	70	4,6	3,3
Leinsamen	70	4,2	3
Brokkoli	200	0,4	0,8
Kopfsalat	250	0,3	0,75
Mandelmilch	2.000	0,6	12
Banane	2.500	0,2	5
Apfel	2.500	0,1	2,5
Himbeeren	1.000	0,4	4
Avocado	1.500	0,6	9
Champignons	150	0,5	0,75
Datteln	200	0,4	0,8
Cranberries	200	0,1	0,2
Zucchini	100	0,3	0,3
Kiwi	1.000	0,1	1
Gesamt			86,5

Damit erhalte ich also 12,36 mg Zink pro Tag, womit ich voll im Soll liege. Besonders Nüsse, Leinsamen und Haferflocken liefern mir viel Zink.

Hochwertige Zinkquellen

Neben den Lebensmitteln, die ich so esse, gibt es natürlich noch andere wichtige Zinkquellen:

Käse – Käse ist in der Regel nicht vegan und kommt daher für mich zurzeit nicht in Frage. Für Nicht-Veganer ist Käse aber eine gute Zinkquelle. Emmentaler enthält zum Beispiel 4,6 mg Zink pro 100 g.

Erdnüsse – Auf Erdnüsse verzichte ich inzwischen, weil ich meinen Fettanteil in der Ernährung senken wollte. Erdnüsse würden mir aber zusätzliche 3 mg Zink pro 100 g liefern.

Fleisch – Ebenfalls auf dem Index für Veganer. Rindfleisch zum Beispiel enthält 4,4 mg Zink pro 100 g.

Austern – Ebenfalls ein Lebensmittel, das für Veganer nicht in Frage kommt. Austern sind aber die quantitativ beste Zinkquelle mit etwa 85 mg (!) Zink pro 100 g.

Linsen – Eine gute Option für jeden, mit ca. 3,7 mg Zink pro 100 g.

Brot – Ich persönlich mag kein Brot und habe schon seit Jahren weder Brötchen noch Brot gegessen. Die meisten Getreideprodukte sind aber reich an Zink und liefern ca. 3-4 mg pro 100 g.

Mais – Noch eine Option für Veganer, die ca. 3,5 mg pro 100 g bietet.

Fazit: Zink ist für Veganer kein Problem

Es ist also schnell klar geworden, dass Zink für Veganer kein Problem ist. Viele Obst-, Gemüse- und Getreidesorten liefern genügend Zink. Dazu kommen noch Nüsse, Mandelmilch und Leinsamen. In Summe müssen sich Veganer also überhaupt keine Sorgen um Zink machen.

Bisher habe ich immer mit Zink supplementiert, überlege aber derzeit, ob das für mich überhaupt noch sinnvoll ist.

(Quelle für die Nährwerte: Nährwertrechner)