Viele Menschen sind mit ihrem jetzigen Leben nicht glücklich. Einige sind Gefangene der Gegenwart, andere Opfer der Vergangenheit oder auch Geiseln der nahenden Zukunft. Zumindest glauben die meisten Menschen das. Und auch ich glaubte es für sehr lange Zeit.

Neues Verhalten ist extrem schwer zu erlernen

Als ich mit dem Training anfing, fiel es mir schwer, 4-mal pro Woche im Studio aufzutauchen. Und als ich anfing, meine Ernährung umzustellen, fiel es mir schwer, mich an meine neuen Richtlinien zu halten. Immer wieder brach ich mit meinen neuen Vorsätzen und kehrte zu altbekannten Verhaltensweisen zurück.

Statt regelmäßig zu trainieren, landete ich doch wieder vor dem Fernseher. Statt mich gesund zu ernähren, kaufte ich doch wieder Chips und Schokolade ein.

Scheinbar war der Misserfolg bereits vorprogrammiert.

• Ich wusste, dass ich regelmäßig trainieren musste, um gesund leben zu können, aber trotzdem ließ ich Trainingstage mehrfach ausfallen.
• Ich wusste, dass ich mich gesund ernähren musste, um Muskeln auf- und Fett abzubauen und trotzdem aß ich an vielen Tagen wie ein 6-Jähriger an Halloween.

Ich wusste, dass ich endlich mein Training und meine Ernährung in den Griff kriegen musste und dennoch schien es für mich keine Möglichkeit zu geben, genau das zu schaffen.

Wann immer ich mir sagte „Von nun an trainierst Du 4-mal pro Woche und isst nur noch gesund“, rebellierte etwas in mir gegen diese Endgültigkeit. Es war so, als ob sich meine Gewohnheiten gegen mich selbst richten würden.

Meine erste 30 Day Challenge

Ich weiß gar nicht mehr genau wann, aber es war irgendwann vor ein paar Jahren, da fand ich im Internet zum ersten Mal eine Seite (vielleicht war es auch ein YouTube Video), die sich mit einer 30 Day Challenge befasste.

Bei einer 30 Day Challenge änderst Du für 30 Tage eine Deiner Gewohnheiten oder probierst eine neue Gewohnheit aus.

30 Tage? Klingt ziemlich einfach, dachte ich mir und probierte es aus.

Ich schloss mit mir selbst einen Deal und trainierte für genau 30 Tage 4-mal pro Woche. Immer an den gleichen Tagen, immer zur selben Zeit.

Die erste Woche war kein Problem und auch die zweite verging schneller als ich gucken konnte. In der dritten Woche gab es dann die ersten Zweifel.

Doch wann immer ich aufgeben wollte, dachte ich einfach daran, dass es ja nur noch ein paar Tage sind, dann habe ich ja meine 30 Day Challenge überstanden.

Diese Gewissheit brachte mich dann auch erfolgreich durch Woche 3 und 4 und meine erste 30 Day Challenge war erfolgreich gemeistert.

Das richtige System, um Gewohnheiten zu ändern

Viel bemerkenswerter als diese 30 Tage war aber, was danach passierte. Denn statt wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen, trainierte ich einfach weiterhin 4-mal pro Woche.

Noch vor einem Monat war regelmäßiges Training für mich ein ewiger Kampf, den ich irgendwann immer zu verlieren schien. Aber jetzt auf einmal nicht mehr. Es war kein Problem mehr, zu meinen festen Zeiten ins Studio aufzubrechen.

Ich dachte noch nicht einmal mehr darüber nach, ob ich zum Training gehen sollte oder nicht.

Und genau an dem Punkt wurde mir klar, dass meine 30 Day Challenge bei mir eine neue Gewohnheit etabliert hatte, ohne dass ich es so richtig gemerkt hatte.

Wenn ich also ein altes Laster ablegen oder etwas Neues dauerhaft umsetzen wollte, lag es nicht an mir, dass ich es bisher nicht konnte. Es lag am System.

Von jetzt auf gleich meine Ernährung grundlegend zu verändern und 4-mal pro Woche trainieren zu wollen, konnte nicht funktionieren, weil es zu endgültig erschien.

Wie wirken folgende Sätze auf Dich:

• Ab sofort nie wieder Cola trinken
• Von jetzt an nur noch gesund essen
• Ab heute jeden Tag trainieren

Sie wirken beängstigend, oder nicht?

Zumindest wirken sie so auf mich. Sie wirken aber nur so auf mich, weil sie endgültig und absolut sind. Nie wieder Cola zu trinken bedeutet, dass ich von heute an für den Rest meines Lebens nie wieder Cola trinken darf – das ist eine verdammt lange Zeit!

Wie wirken aber folgende Sätze auf Dich:

• Für die nächsten 30 Tage verzichte ich auf Cola
• In den nächsten 30 Tagen ernähre ich mich gesund
• Ich trainiere 30 Tage am Stück

Irgendwie wirken diese Sätze viel entspannter und auch … erreichbarer.

Die Ökonomie unseres Verhaltens

Warum bauen wir Muskeln durch Training auf?

Wir bauen sie auf, weil unser Körper ökonomisch arbeitet!

Das Training hat uns einen Reiz geliefert, der unseren Körper erschüttert hat. Die Erholung von diesem Reiz kostet unseren Körper viel Energie. Und da unser Körper ökonomisch denkt und arbeitet, will er für die Zukunft vorbereitet sein.

Unser Körper antwortet also mit dem Aufbau von Muskulatur auf diesen Reiz, damit er beim nächsten Reiz der gleichen Intensität nicht mehr so stark erschüttert wird und so weniger Energie aufwenden muss.

Kann es sein, dass nicht nur unser Körper ökonomisch arbeitet, sondern auch unser Mindset?

Eine 30 Day Challenge liefert unserm Verhalten einen Reiz, der nicht überwältigend wirkt, da er nicht endgültig ist. Gleichzeitig ist dieser Reiz aber groß genug, um in den folgenden 30 Tagen den Aufbau einer neuen Gewohnheit auszulösen.

Nach der Challenge haben wir eine neue Gewohnheit etabliert. Wenn wir dieser Gewohnheit nun folgen, muss unser Mindset nicht mehr so viel Energie aufwenden wie noch am ersten Tag der Challenge.

Wenn wir gleich an Tag 1 von endgültigen Verhaltensänderungen sprechen, brauchen wir zu viel Energie. Nach Tag 30 haben wir unser Mindset aber schon „trainiert“ und der Energieaufwand für eine dauerhafte Veränderung ist für uns viel geringer geworden.

Dieser Ansatz ist natürlich nur eine Theorie, aber sie würde meine eigenen Erfahrungen mit den 30 Day Challenges erklären. Denn unabhängig davon, welche Challenge ich bisher ausprobiert habe, nach den 30 Tagen war es immer äußerst einfach für mich, ein Verhalten beizubehalten, wenn ich es auch wollte.

Verändere Dein Verhalten mit einer 30 Day Challenge

Du hattest bisher Probleme damit, regelmäßig zu trainieren?

Du bleibst im Supermarkt immer bei den Regalen mit den Süßigkeiten stehen, um Deinen Einkaufswagen zu füllen?

Du suchst immer noch nach einer Abnehmpille, die Dir alles ein bisschen einfacher macht?

Vielleicht ist eine 30 Day Challenge die Antwort auf all Deine Fragen. Probier es doch einfach mal aus. Was hast Du schon großartig zu verlieren, außer 30 Tagen?

1. Such Dir eine Gewohnheit aus, die Du ändern willst – Willst Du Dich gesünder ernähren oder mehr trainieren?
2. Setz die neue Gewohnheit für 30 Tage um – Beschließe jetzt genau 30 Tage lang auf Cola zu verzichten, die Süßigkeiten im Supermarktregal zu lassen oder 4-mal pro Woche im Fitnessstudio aufzutauchen.
3. Denke nur an Tag 1 bis Tag 30 – Vergiss Tag 31 und konzentriere Dich nur auf Deine Challenge. Sie zu meistern ist Dein Ziel, nichts anderes.
4. Bewerte Deine Challenge nach 30 Tagen – Am 31. Tag denkst Du darüber nach, was Dir die letzten 30 Tage gebracht haben. Gab es positive Veränderungen in Deinem Leben? Lohnt es sich, Dein neues Verhalten dauerhaft umzusetzen?
5. Entscheide Dich, ob Du weitermachst oder nicht – Genau hier liegt die Schönheit einer 30 Day Challenge, denn Du kannst anschließend entscheiden, ob Du vielleicht doch wieder zu Deinem alten Verhalten zurückkehren willst.
6. Starte wieder bei Schritt 1

Für mich hat das Prinzip der 30 Day Challenge unzählige Male funktioniert. Eine 30 Day Challenge hat mich zu Low Carb gebracht, eine andere hat mich von HIIT überzeugt. Erst im letzten Monat hat mich eine weitere vom kalten Duschen überzeugt.

Wann immer ich etwas Neues lese oder entdecke, probiere ich es in einer 30 Day Challenge aus. Manches funktioniert und bleibt dann dauerhaft, anderes ist nach 30 Tagen wieder vergessen.

In jedem Fall habe ich einer neuen Idee eine Chance gegeben.