Train Hard - Eat Smart - Live Free
Ich bin ein ziemlicher Hardgainer und weit davon entfernt, mich als Bodybuilder zu bezeichnen und ich will Bodybuildern hier auch nicht erzählen, wie sie zu trainieren haben, doch wenn es darum geht, Hobbysportlern einen Leitfaden an die Hand zu geben, mit dem sie Muskeln optimal aufbauen können, habe ich für sie hier ein paar Tipps und Studien zusammengetragen.
Abnehmen und Muskelaufbau sind die beiden Hauptmotive fürs Training. Doch wenn wir einen Körperfettanteil im niedrigen gesunden Bereich haben wollen und Muskeln aufbauen möchten, worauf sollten wir uns zunächst konzentrieren?
Eigentlich ist es nicht möglich während eines Kaloriendefizits Muskeln aufzubauen – das Kalorienminus kostet uns immer auch ein bisschen Muskeln. Jedoch gibt es Ausnahmen. Welche das sind, bespreche ich in dieser Podcastepisode.
Steroide haben die Bodybuilding-Kultur geprägt und zu dem geführt, was wir heute als Bodybuilding kennen. Doch leider haben Steroide inzwischen auch die Fitnessindustrie erreicht, so dass die Grenzen zwischen Bodybuilding und Fitness kaum noch erkennbar sind. Viele Hobbysportler glauben deshalb, dass auch sie die Physis berühmter Fitnessmodells oder gar Bodybuilder erreichen können, was auf natürliche Art aber nicht möglich sein wird.
Als ich 18 Jahre alt war und mit dem Training anfing, war klar, dass ich genauso aussehen will wie Jean-Claude Van Damme. Und warum? Na weil Männer mit dem Körper von Jean-Claude Van Damme mehr Erfolg bei den Frauen haben. Doch heute weiß ich es besser!
Muskelaufbau funktioniert zwar immer nach denselben Prinzipien, fällt aber aufgrund unterschiedlicher Einflüsse immer wieder anders aus. Daher ist es eigentlich unmöglich absolute Zahlen zu liefern, wenn es um die Frage geht, wie schnell natürlicher Muskelaufbau möglich ist.
Schon mehrfach habe ich in Bezug auf Muskelaufbau niedrige Wiederholungszahlen empfohlen, weil wir in niedrigen Wiederholungsbereichen schwerere Gewichte einsetzen können und so die Intensitäten erhöhen. Wenn es um Muskelaufbau geht, können wir aber auch mit hohen Wiederholungszahlen Fortschritte machen.
Es heißt, in der Küche und im Schlaf findet Muskelaufbau statt. Natürlich ist ein systematisches und zielgerichtetes Training ebenso notwendig, um Muskeln aufbauen zu können, aber ohne die richtigen Lebensmittel im Kühlschrank und einen erholsamen Schlaf geht gar nichts. Doch gerade bei der Ernährung gibt es immer wieder unterschiedliche Empfehlungen.
„Ein paar Muskeln aufbauen.“ So lautete meine Antwort auf die Frage meines Trainers, als ich den ersten Tag im Fitnessstudio auftauchte. Ich war ca. 1,80m und hatte deutliches Untergewicht, weshalb es gesund für mich war, Muskeln aufzubauen. Meine Gesundheit war aber zunächst nicht mein Hauptmotiv, um mit dem Training zu beginnen, vielmehr war es die Ästhetik.
Muskelaufbau ist neben dem Abnehmen das größte Ziel von Freizeitsportlern im Fitnessstudio. In dieser Episode spreche darüber wie Muskelaufbau langfristig funktioniert und welche Trainings- und Ernährungsgrundlagen beachtet werden müssen.