Wenn es ums Abnehmen geht, ist Muskelaufbau durch Krafttraining sehr viel wichtiger als Ausdauertraining. Dies liegt daran, dass wir beim Krafttraining einen Nachbrenneffekt erzeugen, der nach dem Training mehr Kalorien verbrennt und auch unser Grundumsatz wird erhöht. Doch wie viele Kalorien können wir wirklich durch mehr Muskeln verbrennen?
Krafttraining ist wichtiger beim Abnehmen
Ich habe schon mehrfach darüber geschrieben, dass wir uns beim Abnehmen zuerst auf die Ernährung konzentrieren sollten und erst dann aufs Training. Wenn es dann aber ums Training geht, ist das Krafttraining dem Ausdauertraining überlegen.
Durch Krafttraining bauen wir Muskeln auf und die helfen uns dabei mehr Kalorien zu verbrennen.
Die Idee hinter diesem Ansatz ist einfach:
Ausdauertraining – Verbrennt mehr Kalorien während einer Trainingseinheit. Zwischen 250 und 500 kcal pro 30 Minuten sind je nach Intensität und eigenem Körpergewicht möglich.
Krafttraining – Verbrennt weniger Kalorien während des Trainings, aber dafür umso mehr nach dem Training. Da die Muskulatur nach dem Workout regeneriert werden muss und mehr Muskelmasse unseren Grundumsatz erhöht.
Durch Krafttraining verändern wir also unsere Körperzusammensetzung und sorgen dafür, dass wir außerhalb des Gyms mehr Fett verbrennen, als wir es durch ein reines Ausdauertraining machen würden.
Mehr Muskelmasse erhöht unseren Grundumsatz nur minimal
Jetzt gibt es aber leider ein kleines Problem bei diesem Ansatz. Denn offensichtlich sind die Zahlen der verbrannten Kalorien, welche an vielen Stellen genannt werden, nichts als Mythen, die sich hartnäckig halten konnten.
Teilweise 100 Kalorien und mehr werden pro kg Muskelmasse und Tag angeblich mehr verbrannt.
Wenn wir uns aber mal ein paar wissenschaftliche Erkenntnisse zu diesem Thema ansehen, erkennen wir, dass diese Zahlen keine Grundlage haben und in der Realität bedeutend geringer ausfallen.
Einfluss von Muskelmasse auf den Kalorienverbrauch – eine Studie
Das Problem sind Fehlinterpretationen von Studien wie dieser. Hier wurde ein 8- bzw. 18-wöchiges Trainingsprogramm mit 18 Studienteilnehmern durchgeführt und die ADMR (Average Daily Metabolic Rate) gemessen.
Im Schnitt konnten die Studienteilnehmer fast 1,5 kg an Muskelmasse in den ersten 8 Wochen zulegen und ihre ADMR um über 250 Kalorien steigern. Es wäre hier also einfach zu sagen, dass ein Kilogramm Muskelmasse mehr als 160 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennt.
Leider ist es aber nicht ganz so einfach.
Denn in den folgenden 10 Wochen der Studie konnten die Studienteilnehmer im Schnitt weitere 0,9kg an fettfreier Masse, also im Prinzip weitere Muskelmasse, zulegen. Interessanterweise stieg der durchschnittliche Kalorienverbrauch, also die ADMR, jedoch nicht weiter an.
Es gibt also keine direkt proportionale Verbindung zwischen Muskelmasse und Kalorienverbrauch, welche die zuvor erwähnten Zahlen von 100kcal und mehr pro kg Muskelmasse und Tag bestätigen könnte.
Wie viel Kalorien verbrennt Muskelmasse wirklich in Ruhe?
Der entscheidende Punkt ist nämlich die Unterscheidung zwischen dem Einfluss von Muskelmasse unter Belastung und in Ruhe auf unseren Stoffwechsel.
Hier konnte gezeigt werden, dass Muskelmasse in Ruhe im Vergleich zu anderen Organen und Gewebearten (bei gleichem Gewicht) nur sehr wenig Kalorien verbrennt.
| Organ oder Gewebe | Täglicher Kalorienverbrauch [in kcal] |
| Fett | 2 |
| Muskeln | 6 |
| Leber | 91 |
| Gehirn | 109 |
| Herz | 200 |
| Nieren | 200 |
Im Vergleich zu Fettgewebe haben wir es also mit einem leichten Plus von 4 kcal pro Tag zu tun, wenn wir dieselbe Menge an Fett durch Muskeln ersetzen, aber auf die eingangs erwähnten Zahlen kommen wir damit nicht.
In dieser Studie wurden die tatsächlichen Zahlen dann etwas konkreter.
Every 10-kilogram difference in lean mass translates to a difference in energy expenditure of 100 calories per day, assuming a constant rate of protein turnover.
Es sind also eher 10 kcal täglich, die wir durch ein Kilogramm Muskelmasse zusätzlich verbrennen können.
Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien beim (und nach dem) Training
Zuvor habe ich zwei Vorteile des Krafttraining gegenüber dem Ausdauertraining genannt und wir haben gesehen, dass zumindest der zweite Vorteil nicht so groß ausfällt, wie wir es uns vielleicht wünschen würden – ich hätte definitiv mit mehr extra verbrannten Kalorien pro kg Muskelmasse gerechnet.
Doch auch wenn die Zahlen hier kleiner ausfallen, ist das Krafttraining dem Ausdauertraining dennoch überlegen. Der wichtigere Vorteil ist nämlich der, dass wir durch mehr Muskelmasse beim Training und bei der anschließenden Regeneration nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Die PEEC (Post Exercise Energy Consumption) ist der Grund, aus dem wir durch Krafttraining mehr Kalorien verbrennen können.
In dieser Studie wurde genau das gezeigt. Die Studienteilnehmer konnten durch mehr Muskelmasse ihren Energieverbrauch beim Training und direkt danach deutlich erhöhen.
Dieser Zusammenhang erklärt auch, warum die 18 Studienteilnehmer der ersten Studie trotz weiterem Muskelaufbau nach den ersten 8 Wochen nicht noch mehr Energie verbrannten. Offensichtlich war die verbrannte Energie durch die Kombination aus zusätzlicher Muskelmasse und Training der Faktor, der dazu führte, dass 250 kcal täglich mehr verbrannt wurden und nicht der so stark angestiegene Grundumsatz.
Fazit: Wir nehmen durch mehr Muskelmasse und Training ab
Muskelmasse alleine erhöht unseren Grundumsatz also nur gering. Der viel größere Vorteil durch mehr Muskelmasse liegt in der Kombination aus Training und Muskeln. Während des Trainings brauchen wir mehr Energie und kurz darauf muss mehr Muskelmasse regeneriert werden. Dieser Zusammenhang sorgt für mehr Fettabbau durch Muskelmasse.
Nur Muskeln aufzubauen und dann auf Fettabbau zu hoffen reicht also nicht. Wir müssen auch mit einem Plus an Muskelmasse weiterhin konsequent und intensiv trainieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und weiter Fett abzubauen.
Daher ist es fast schon besser folgendes zu sagen:
Wir verbrennen nicht durch Muskelmasse, sondern durch Krafttraining mehr Fett.
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