Pull-ups sind nicht nur eine der Standardübungen im Calisthenics (Bodyweight Training), sondern auch für Fitness- und Kraftsportler ideale Übungen. Seit Jahren habe ich Pull-ups in meinem Trainingsplan, doch irgendwann ging es einfach nicht mehr weiter. 15 Wiederholungen waren mein Maximum und egal was ich machte, über diese Zahl kam ich nicht hinaus.

Um dieses persönliche Plateau zu durchbrechen habe ich es die letzten Wochen mit dem Armstrong Pull-up Programm probiert. Hier sind meine Ergebnisse.

Keypoints in „Mehr Klimmzüge schaffen mit dem Armstrong Pull-up Programm“

Gesamtlesezeit: ca. 10min

• Das Armstrong Pull-up Programm kombiniert verschiedene Trainingsmethoden an 5 Tagen der Woche
• Mit dem Programm konnte ich meinen persönlichen Bestwert leicht steigern
• Wie bei jedem Trainingsprogramm gibt es aber auch hier einen Abnutzungseffekt

1. Woher kommt das Armstrong Pull-up Programm?

Das Trainingsprogramm geht auf den inzwischen verstorbenen Major Charles Lewis Armstrong zurück, der in seiner aktiven Sportlerzeit einen Weltrekord für die meisten Pull-ups in einer einzigen Trainingseinheit aufstellen konnte.

Major Armstrong schaffte 1.435 Pull-ups in unter 5 Stunden.

Um diesen Rekord aufstellen zu können, entwickelte er sein eigenes Trainingssystem, welches er zunächst nur auf Klimmzüge anwendete. Inzwischen wird seine Methode aber auch für Push-ups und diverse andere Übungen umgesetzt.

Auf der offiziellen Webseite wird auch ein komplettes Ganzkörperworkout kostenlos zur Verfügung gestellt: Armstrong Pull-up Programm

Darüber hinaus gibt es auch einen Leitfaden für Anfänger, die gerade erst ins Pull-up Training einsteigen – ebenfalls kostenlos.

2. Warum kannst Du mit dem Programm mehr Klimmzüge schaffen?

Das Trainingsprogramm selbst kombiniert mehrere Methoden, die an unterschiedlichen Wochentagen durchgeführt werden sollen. Dieser Trainingsansatz dürfte für die meisten neu sein, weshalb das Programm fast jedem einen neuen Trainingsreiz bietet.

Auch ich war bisher nicht mit dem System als solchem vertraut, weshalb es bei mir wieder Anpassungserscheinungen auslöste.

Denn eine der besten Möglichkeiten ein Trainingsplateau zu überwinden, ist die Suche nach neuen Trainingsreizen. Zwar waren mir die einzelnen Methoden der unterschiedlichen Trainingstage bereits bekannt, aber bisher habe ich sie nie in der Form trainiert, weshalb ich in den ersten Wochen auch wieder einen leichten Muskelkater verspürte.

Ich bin mir sicher, dass es Dir mit dem Armstrong Programm ähnlich ergehen wird.

3. Das Armstrong Pull-up Programm im Detail

Das Programm gliedert sich in 5 Trainingstage, die alle nacheinander durchlaufen werden sollen. Auf die 5 Trainingstage folgen dann 2 Ruhetage, ehe der Wochenzyklus von vorne beginnt. Ich hielt mich für insgesamt 8 Wochen an das Programm. Die Gesamtdauer kann aber natürlich auch darüber hinaus ausgedehnt werden.

Tag 1 – Maximum Effort

Am ersten Trainingstag geht es darum die maximale Wiederholungszahl in 5 aufeinanderfolgenden Sätzen aus sich herauszukitzeln. Die Pausendauer zwischen den Sätzen sollte 90s betragen.

Nach dem Aufwärmen machst Du also Deinen ersten Trainingssatz, bis zum Abbruch durch Erschöpfung. Darauf pausierst Du 90s, ehe der zweite Satz folgt usw.

Wiederholungen	Sätze	Pause
Maximum	5	90s zwischen den Sätzen

Tag 2 – Pyramid Day

Am Pyramid Day führst Du eine Rep-Pyramide durch. Diese Trainingsmethode wird auch oft als Ladder-Training bezeichnet.

Hierbei machst Du eine Wiederholung und pausierst anschließend 10s. Darauf machst Du 2 Wiederholungen und pausierst 20s. Danach folgen 3 Wiederholungen und 30s Pause, 4 Wiederholungen …

Sobald Du die erforderliche Wiederholungszahl Deines Satzes nicht mehr schaffst, folgt ein Satz mit der maximalen Wiederholungszahl von Tag 1, wobei Du jedoch zwischendurch Pause machen darfst. Hast Du an Tag 1 beispielsweise 10 Wiederholungen geschafft, kannst Du diese 10 Wiederholungen durch mehrere Pausen unterbrechen.

Wiederholungen	Sätze	Pause
1,2,3,…	Maximum	+10s für jede Wiederholung eines Satzes

Tag 3 – 3×3 Sets

Am dritten Tag geht es darum 3 unterschiedliche Griffvariationen zu nutzen. Du musst also insgesamt 9 Sätze, 3 mit jeder Griffvariante, durchführen. Die Griffvarianten sind:

1. Normaler Pull-up Griff – Handflächen zeigen von Dir weg
2. Chin-up Griff (eng) – Handflächen zeigen zu Dir und Deine beiden kleinen Finger berühren sich
3. Weiter Griff – Hierbei greifst Du die Klimmzugstange möglichst weit, Handflächen zeigen wieder von Dir weg

Innerhalb der jeweiligen Sätze solltest Du wieder an Dein Limit gehen. Die Pausendauer zwischen den Sätzen sollte 60s betragen.

Wiederholungen	Sätze	Pause
Maximum	9	60s zwischen den Sätzen

Tag 4 – Maximum Sets

Hier geht es darum so viele Sätze einer bestimmten Wiederholungszahl wie möglich zu schaffen. Such Dir einfach eine Wiederholungszahl aus, die Du ungefähr 9 Sätze, mit 60s Pause zwischen den Sätzen, durchhalten kannst.

• Schaffst Du diese Wiederholungszahl nun für mehr als 9 Sätze, erhöhst Du die Anzahl der Wiederholungen für die kommende Woche um +1
• Schaffst Du weniger als 9 Sätze mit der Anzahl an Wiederholungen, reduzierst Du Deine Wiederholungszahl um -1
• Landest Du bei genau 9 sauberen Sätzen, bleibst Du bei Deiner gewählten Zahl

Wiederholungen	Sätze	Pause
Konstant (+1, -1)	Maximum	60s zwischen den Sätzen

Tag 5 – Repeat Day

Am letzten Tag einer Trainingswoche solltest Du die Trainingsmethode wiederholen, die in der vergangenen Woche die für Dich schwierigste war. War die Rep-Pyramide für Dich am härtesten, wiederholst Du diese heute nochmals. War es eher die Maximum Sets Methode von Tag 4, musst Du halt diese nochmal wiederholen.

4. Mein 8 Wochen Training mit dem Programm

In den letzten 8 Wochen habe ich das Programm befolgt und meine Werte erfasst. Bei meinem Start ins Programm konnte ich 12 saubere Klimmzüge durchführen (mein persönlicher Rekord lag bei 15 Wiederholungen).

Woche	Tag 1 – Maximum Effort	Tag 2 – Pyramid Day	Tag 3 – 3×3	Tag 4 – Maximum Sets	Tag 5 – Repeat Day
1	12	6	10/6/4	10×5	6 (PD)
2	13	5	10/6/5	10×6	10/5/5 (3×3)
3	13	7	10/7/5	6×7	7 (PD)
4	14	7	12/7/5	10×6	6 (PD)
5	15	6	12/7/5	7×7	8×7 (MS)
6	15	7	13/9/5	11×6	12/8/5
7	17	8	12/8/4	7×7	12/9/5
8	15	7	13/8/5	10×6	13/9/4

Tag 1: An meinem Maximum Effort Day entwickelten sich meine Wiederholungszahlen von 12 auf 17 (maximal) und schließlich 15 in der letzten Woche.

Tag 2: Am Pyramid Day gab es auch eine positive Entwicklung, wobei allerdings der letzte Satz extrem schlauchend war.

Tag 3: Der 3×3 Tag war für mich häufig der schwierigste. besonders die letzten 3 Sätze mit dem weiten Griff waren eine ziemliche Quälerei.

Tag 4: War sehr schwer zu steuern, weil ich irgendwo zwischen 6 und 7 Wiederholungen ein kleines Plateau getroffen habe.

Tag 5: Hier habe ich meist den 3×3 Tag wiederholt, aber auch die Pyramide.

Fazit: Kannst Du dauerhaft mehr Klimmzüge mit dem Programm schaffen?

Wie ich erwartet habe, hat mir das Programm einen neuen Schub gegeben. Da ich aber schon sehr lange Klimmzüge trainiere, fiel dieser nicht so immens aus. Immerhin konnte ich mich innerhalb des Programms um 5 Pull-ups bei meinem Bestwert steigern. Mein persönlicher Rekord von 15 Wiederholungen wurde zwar nicht pulverisiert, aber immerhin bin ich jetzt schon bei 17 Wiederholungen.

Das Armstrong Pull-ups Programm ist also eine gute Option, wenn Du bei Deinem Klimmzugtraining keine Fortschritte mehr machst.

Wie jedes Trainingsprogramm funktioniert es aber nur, solange es einen neuen Trainingsreiz bietet. Auch hier gibt es einen Abnutzungseffekt, weshalb ich das Programm nicht mehrere Monate hintereinander trainieren würde.

Meine Fragen an Dich: Hast Du das Programm schon einmal ausprobiert? Welche Bestwerte konntest Du damit erzielen?

(Titelfoto auf „Alle Beiträge zum Thema Muskelaufbau“: © Shutterstock.com: Mark McElroy)