Magnesium ist besonders für Sportler interessant, weil bei ihnen der Bedarf erhöht ist. Weil es aber inzwischen in jedem Supermarkt Mg-Supplements zu kaufen gibt, haben gewiss auch viele Nicht-Sportler ihre Erfahrungen, zum Beispiel mit den zahlreichen Tabletten zum Auflösen, gemacht. Wie sieht es aber mit Magnesium für Veganer aus, die nicht unbedingt supplementieren wollen?

Wie viel Magnesium brauche ich?

Was sagt die DGE zur täglichen Magnesiumzufuhr? Für Erwachsene sind zwischen 300 und 400 mg täglich empfehlenswert. Wobei dies auch Schwangere und Stillenden abdeckt.

• 400 mg ist daher mein Ziel

Übrigens habe ich bereits mehrere Artikel zum Thema Magnesium auf dieser Seite veröffentlicht: Magnesium und andere Supplements

Generell ist eigentlich nicht davon auszugehen, dass Veganer einem höheren Risiko ausgesetzt sind, an einem Mg-Mangel zu leiden. Wie immer sehe ich mir aber meine eigene Ernährung im Detail an:

Magnesium für Veganer – meine Ernährung im Detail

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Magnesium pro 100 g [in mg]	Magnesium pro Woche [in mg]
Reis (Basmati)	250	64	160
Kartoffeln	250	20	50
Haferflocken	300	139	417
Quinoa	70	198	138,6
Honigmelone	750	13	97,5
Nussmischung	200	160	320
Paranüsse	200	160	320
Pekannüsse	100	140	140
Grüne Bohnen	125	23	28,75
Chiasamen	70	360	252
Leinsamen	70	350	245
Brokkoli	200	24	48
Kopfsalat	250	11	27,5
Mandelmilch	2.000	8	160
Banane	2.500	36	900
Apfel	2.500	6	150
Himbeeren	1.000	30	300
Avocado	1.500	25	375
Champignons	150	13	19,5
Datteln	200	50	100
Cranberries	200	6	12
Zucchini	100	22	22
Kiwi	1.000	24	240
Gesamt			4522,85

4.523 mg pro Woche ergeben 646 mg Magnesium täglich. Damit liege ich sogar mehr als 50% über der Empfehlung. Nicht zu vergessen ist auch mal wieder das Trinkwasser. Typische Mineralwasser enthalten nochmal 20-100 mg Magnesium pro Liter. Mit einem Mangel ist bei mir also nicht zurechnen, konsumiere ich nicht vielleicht sogar schon zu viel?

Laut verschiedenen Studien (hier und hier) ist eine Überdosierung erst ab Mengen von 5.000 mg täglich zu erwarten. Vorher können zwar auch in Einzelfällen Verdauungsstörungen auftreten, aber da ich diese bisher nicht erlebt habe, gehöre ich wohl nicht zu diesen Einzelfällen.

Hochwertige Magnesiumquellen

Bei mir sind es die Nüsse, Chiasamen, Leinsamen und Haferflocken, die mir genug liefern. Es gibt aber wie immer auch andere Lebensmittel, die gute Quellen für Magnesium darstellen:

Getreide – Besonders Vollkorn enthält signifikante Mengen von 30-60 mg Mg pro 100 g.

Milchprodukte – Milch selbst enthält nicht so viel, aber Käseprodukte liefern im Schnitt 30 mg pro 100 g.

Fleisch und Fisch – Etwa 20–30 mg sind zum Beispiel in Pute, Schwein, Hering und Forelle enthalten.

Süßigkeiten – Gute Nachrichten, Schokolade und Marzipan sind ziemlich hochwertige Magnesiumquellen. Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält 100 mg Magnesium und mehr, Marzipan sogar 120 mg pro 100 g.

Bohnen und Linsen – Ebenfalls hochwertige Magnesiumquellen, mit 100-150 mg Magnesium pro 100 g, je nach Art.

Fazit: Magnesium ist für Veganer kein Problem

Magnesium ist also auch kein Problem für Veganer. Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten sogar deutlich geringere Magnesiummengen als etwa Bohnen, Linsen und Nüsse. Auch Trinkwasser ist eine gute Quelle, so dass Magnesium ganz sicher kein Grund ist, eine vegane Ernährung abzulehnen.

Ich persönlich erhalte derzeit mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium durch nicht-tierische Lebensmittel.

Quelle für die Nährwerte: Nährwertrechner und fddb