Für ein effektives Ausdauertraining musst Du nicht stundelang auf dem Laufband schwitzen. Du musst auch nicht 5- oder 6-mal pro Woche Deine Laufstrecke entlang hetzen. Für ein effektives Ausdauertraining reichen 3 Tage die Woche. Dies gilt aber nur, wenn Du an diesen 3 Tagen die Trainingsintensitäten erhöhst und auch Sprints in Dein Training einbaust.

Keypoints in „Können wir unsere aerobe Ausdauer mit Sprinttraining verbessern?“

Gesamtlesezeit: ca. 10min

• Die aerobe Ausdauer funktioniert mit Sauerstoffverbrennung, die anaerobe ohne
• Das Training der aeroben Ausdauer hat viele gesundheitliche Vorteile
• Wir können unsere aerobe Ausdauer aber auch mit Sprints trainieren

1. Der Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer

Die meisten Ausdauer- und Laufprogramme basieren auf der Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Im sogenannten Grundlagentraining wird die aerobe Ausdauer als Basis trainiert. Erst danach folgt ein spezifisches anaerobes Ausdauertraining, welches die wettkampfspezifische, meist anaerobe Ausdauer trainieren soll.

Kaum ein Trainingsprogramm für die Ausdauer kommt ohne die Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Ausdauer aus.

Ohne tief in unsere Stoffwechselphysiologie einzutauchen, lassen sich aerobe und anaerobe Ausdauer ungefähr so beschreiben:

• Die aerobe Ausdauer verwendet Energie, welche unter anderem durch Sauerstoff nutzbar wird.
• Die anaerobe Ausdauer verwendet Energie ohne Sauerstoff.

Da bei der Energieerzeugung ohne Sauerstoff viel mehr Stoffwechselnebenprodukte anfallen, können wir im anaeroben Ausdauerbereich nicht so lange verweilen, wie im aeroben. Eines der Nebenprodukte ist übrigens das Laktat, welches sehr oft als Maßstab verwendet wird, um die aerobe und die anaerobe Ausdauer voneinander zu unterscheiden.

• Aerobe Ausdauer = Laktat < 2mmol/l
• Aerober/Anaerober Mischbereich = Laktat 2-4mmol/l
• Anaerobe Ausdauer = Laktat > 4mmol/l

Diese Angaben variieren natürlich individuell leicht, aber meist findest Du genau diese Schwellen in Fachbüchern zum Ausdauertraining.

2. Warum trainiert man die aerobe Ausdauer?

Das Training der aeroben Ausdauer wird auch häufig als Grundlagentraining bezeichnet und dient der Ausbildung einer Ausdauerbasis. Diese Basis ist nicht nur in Ausdauersportarten, sondern auch in Spielsportarten (wie Fußball und Basketball) wichtig.

Das aerobe Training ist nicht nur für viele Sportarten als Grundlage wichtig, sondern auch Herzstück eines Herz-/Kreislauftrainings.

Im Allgemeinen werden mit dem aeroben Training viele gesundheitspositive Effekte verbunden, wie:

• eine verbesserte Regenerationsfähigkeit
• ein gestärktes Immunsystem
• eine Erhöhung der physischen und psychischen Belastbarkeit
• eine Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
• Blutdrucksenkungen
• u.v.m.

Aufgrund der vielen Vorteile des aeroben Trainings widmen sich die meisten Trainingsprogramme für mehrere Wochen dem Grundlagentraining und verbringen teilweise 90% der Trainingsbelastungen in diesem Bereich.

Wie sieht ein Training der aeroben Ausdauer normalerweise aus?

Die Methoden, welche beim aeroben Training genutzt werden, umfassen in der Regel lang anhaltende Einheiten in einem niedrigen Herzfrequenzbereich:

Die Grundlagenausdauer 1 (GA1): Die GA1 setzt auf Trainingsintensitäten von 55-75% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich fällt in der Regel weniger als 2mmol/l an Laktat an, so dass wir beim GA1-Training fast ausschließlich im aeroben Bereich bleiben.

Die Grundlagenausdauer 2 (GA2): Die GA2 wiederum ist intensiver als die GA1 und umfasst Herzfrequenzen von 80-90% der maximalen Frequenz. Bei dieser Trainingsintensität landen wir also im aeroben/anaeroben Mischbereich und zeitweise auch im rein anaeroben Bereich.

Was die Trainingsmethoden für die aerobe Ausdauer angeht, werden vor allem Dauermethoden mit gleichbleibender Geschwindigkeit und vereinzelt Intervallmethoden mit größeren Intervallen und niedrigen Intensitäten genutzt.

3. Warum trainiert man die anaerobe Ausdauer?

Im Gegensatz zur aeroben Ausdauer wird die anaerobe Ausdauer oft kritisch gesehen. Auch sie zeigt positive Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Gesundheit. Anaerobes Training:

• verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• verbessert die Widerstandsfähigkeit gegenüber Laktat
• erhöht die Maximalgeschwindigkeit

Meist wird aber von einem intensiven Training im anaeroben Bereich, zumindest für Freizeitsportler, abgeraten. Wichtig ist vor allem ein breites Grundlagentraining. Erst wenn wir eine Basis durch ein GA1 und GA2 Training geschaffen haben, können wir vereinzelt ein Training im anaeroben Bereich einstreuen.

4. Studie: Sprinttraining für die anaerobe und aerobe Ausdauer

Nach klassischem Ansatz ist ein Sprinttraining also nicht wirklich notwendig, zumindest nicht, wenn wir es als Gesundheitstraining einsetzen wollen. Und auch wenn wir zum Beispiel einen Marathon finishen möchten, sollten wir die meiste Zeit unseres Trainings auf das aerobe Grundlagentraining verwenden.

Doch schon in meinem Artikel über das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) habe ich Studien angesprochen, die belegen, dass ein moderates Ausdauertraining einem intensiven in vielen Bereichen unterlegen ist.

Und diese Studie im Speziellen zeigt, dass wir auch unsere aerobe Ausdauer mit Sprinttraining verbessern können.

Die besagte Studie zum Sprinttraining im Überblick

Forscher der McMaster University in Kanada untersuchten 16 Studienteilnehmer, von denen jeweils 8 in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe eingeteilt wurden.

• Die Trainingsgruppe – Die 8 Teilnehmer der Trainingsgruppe setzten auf ein Sprinttraining mit jeweils 4-7 Sprintintervallen. Ein Intervall umfasste 30s maximale Belastung und 4min anschließende Regeneration. Das Sprinttraining wurde montags, mittwochs und freitags durchgeführt. Die anderen Wochentage dienten der Erholung.
• Die Kontrollgruppe – Führte kein Sprinttraining durch.

Die Resultate der Studie:

	Ausdauerleistungsfähigkeit	Ausdauertest	Oxidationsfähigkeit der Muskulatur
Trainingsgruppe	Anstieg um mehr als 100%	Anstieg um fast 100%	Anstieg um 38%

Am interessantesten sind für mich die Ergebnisse des Ausdauertests. Dieser umfasste eine Trainingseinheit auf einem Radergometer bis zum Abbruch durch Erschöpfung.

• Vor der Studie hielten die Teilnehmer der Trainingsgruppe im Schnitt 26min auf dem Radergometer aus, bis die Belastung abgebrochen werden musste
• Nach dem 2-wöchigen Sprinttraining lag die Durchschnittszeit bis zum Abbruch bei 51min

Bei einer Ausdauereinheit mit einer Belastungsdauer von mehr als 20min kann es sich nicht mehr um ein Sprinttraining im anaeroben Bereich handeln. Es ist vielmehr eine moderate Ausdauerbelastung im aeroben Bereich.

Das Sprinttraining hat also auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit der Trainingsgruppe immens verbessert, obwohl es eine primär anaerobe Trainingsmethode ist.

Die Forscher sagten anschließend Folgendes zu ihren Ergebnissen:

Our data show that aerobic endurance capacity was dramatically improved after only six sessions of sprint interval training, despite the fact that VO2peak remained unchanged.

5. Was bedeutet die Studie für unser Ausdauertraining?

Es sieht so aus, als ob die strikte Trennung von anaerober und aerober Ausdauer nicht wirklich zutreffend ist. Wie sonst ist es zu erklären, dass eine komplett anaerobe Ausdauerleistung, wie ein 30-Sekunden-Sprint, die aerobe Ausdauer trainieren kann?

Die Studie gibt der Idee, primär auf HIIT zu setzen, wenn man seine Ausdauer verbessern will, weiter Nahrung und macht deutlich, dass kurze und intensive Trainingsbelastungen die Ausdauer effektiver trainieren können.

Was würdest Du wählen, ein Ausdauertraining mit 3 x 60min pro Woche oder eines mit 6 x 30s an 3 Tagen pro Woche?

Natürlich darf man nicht vergessen, dass auch das Grundlagentraining seine Berechtigung hat, schließlich handelte es sich bei den Studienteilnehmern um sportlich aktive Personen, die bereits vor der Studie eine gewisse Ausdauergrundlage (26min im Ausdauertest) vorzuweisen hatten.

Dennoch macht die Studie deutlich, dass wir viel zu lange in moderaten Trainingsbereichen verbringen, obwohl wir vergleichbare Ergebnisse mit einem viel kürzeren Sprinttraining erreichen könnten.

Fazit – Wir können unsere aerobe Ausdauer mit Sprinttraining verbessern

Es ist also durchaus möglich, unsere aerobe Ausdauer durch ein Sprinttraining zu verbessern. Bezogen auf die Studienergebnisse sollten wir deshalb so schnell wie möglich von einem moderaten Grundlagentraining auf ein intensives Sprinttraining wechseln.

Das Sprinttraining zeigt positive Effekte auf unsere aerobe Ausdauer, ist aber bedeutend kürzer.

Sobald Du also die ersten Wochen auf dem Crosstrainer hinter Dir hast, solltest Du auf Tabatas und Co. umsteigen.

Meine Fragen an Dich: Wie trainierst Du Deine Ausdauer im Fitnessstudio – HIIT oder Steady State?

(Bilder im Artikel „Können wir unsere aerobe Ausdauer mit Sprinttraining verbessern?“: © Shutterstock.com: Dudarev Mikhail)