Kalium ist wichtig für unseren Wasserhaushalt, das Nervensystem und beeinflusst auch Blutdruck und Muskeltätigkeit. Zu wenig Kalium hätte also weitreichende Folgen – bekomme ich bei einer veganen Ernährung genug Kalium?

Wie viel Kalium brauche ich?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 4.000 mg Kalium täglich für Erwachsene, egal ob für Männer oder Frauen. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.

• 4.000 mg ist also meine Untergrenze
• Diese Menge sollte nicht auf einmal konsumiert, sondern in mehrere kleine Dosierungen pro Tag aufteilen (Studie, Studie)
• Probleme können anscheinend bei einmaliger Aufnahme von Mengen ab ca. 2.730 mg auftreten (Studie)
• Einzeldosierungen können ab ca. 2.000 mg zu Problemen führen (Studie)

Wenn ich also Kalium supplementieren muss, sollte ich diese Dinge im Hinterkopf behalten. Aber zunächst sehe ich mir natürlich an, ob meine vegane Ernährung mir genug Kalium liefert und eine Supplementation überflüssig macht.

Kalium für Veganer – meine Ernährung im Detail

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Kalium pro 100 g [in mg]	Kalium pro Woche [in mg]
Reis (Basmati)	500	103	515
Kartoffeln	250	411	1.027
Haferflocken	300	348	1.044
Quinoa	70	562	393
Honigmelone	500	309	1.545
Nussmischung	200	660	1.320
Paranüsse	200	645	1.290
Pekannüsse	200	500	1.000
Grüne Bohnen	125	222	277
Chiasamen	70	44,8	31
Leinsamen	70	500	350
Brokkoli	200	373	746
Kopfsalat	250	224	560
Mandelmilch	2.000	180	3.600
Banane	2.500	393	9.825
Apfel	2.500	144	3.600
Himbeeren	1.000	170	1.700
Avocado	1.500	550	8.250
Champignons	150	422	633
Datteln	200	648	1.296
Cranberries	200	93,5	187
Zucchini	100	200	200
Kiwi	1.000	295	2.950
Gesamt			42.340

Dies ergibt für mich 6.048 mg Kalium täglich aus meiner natürlichen Ernährung. Da ich diese Menge über mehrere Mahlzeiten täglich (trotz Intermittierendem Fastens) aufteile, erhalte ich also mit einer veganen Ernährung genug und auch nicht unbedingt zu viel Kalium.

Hochwertige Kaliumquellen

Vor allem Bananen, Avocados, Datteln und wieder einmal Nüsse sind für mich hochwertige Quellen an Kalium. Welche Quellen gibt es aber darüber hinaus, die eine Erwähnung verdient haben?

Kohlrabi – Mit 400 mg Kalium pro 100 g eine Kaliumquelle mit hoher Dichte.

Rindfleisch – Ebenso wie Kohlrabi liefert Rindfleisch etwa 400 mg pro 100 g.

Aprikosen – Aprikosen sind sogar noch ein wenig reichhaltiger an Kalium und liefern durchschnittlich 450 mg pro 100 g.

Getreideprodukte – Getreide liefert, je nach Art, noch ein bisschen mehr. In der Spitze ist zum Beispiel in Vollkorn-Knäckebrot 500 mg Kalium pro 100 g zu finden.

Pommes – Nicht die gesündeste Quelle, aber da Pommes Frites aus Kartoffeln hergestellt werden, sind 300 mg Kalium und mehr pro 100 g enthalten.

Schokolade – Eine Kaliumbombe. Reiner Kakao enthält fast 2.000 mg Kalium pro 100 g, womit Schokolade je nach Kakaoanteil 1.000 mg und mehr bietet.

Fazit: Kalium ist für Veganer kein Problem

Ein Kaliumsupplement macht für Veganer also wenig Sinn, wenn sie sich abwechslungsreich ernähren und regelmäßig Bananen und Nüsse konsumieren. Dazu noch ein paar Datteln, Avocados und Aprikosen und die benötigte Menge von mindestens 4.000 mg Kalium täglich ist gedeckt.

Um meine Kaliumversorgung muss ich mir bei einer veganen Ernährung also keine Sorgen machen.

Quelle für die Nährwerte: Nährwertrechner