Diese Woche kümmern wir uns um die nächste große Basisübung im Krafttraining. Das Kreuzheben wird auch manchmal als Deadlift bezeichnet und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.
Vor der Challenge:
- Lies Dir auf jeden Fall die Einleitung zur 365 Challenge durch
- In diesem Beitrag erkläre ich Dir, wie Du bei der 365 Challenge trainieren solltest
- Hier findest Du alle Beiträge zur 365 Challenge in der Übersicht
Was solltest Du aus Woche 18 mitgenommen haben?
In Woche 18 hatten wir es mit einer Übung zu tun, die im Crossfit zu Hause ist. Diese Übung war der Wall Ball. Da der Wall Ball auch in dieser Woche wieder auftaucht, solltest Du mit der Übung vertraut sein.
Was erwartet Dich in Woche 19?
Beim Kreuzheben befassen wir uns wieder mit einer Übung, die aus dem klassischen Krafttraining kommt. Sie ist übrigens auch eine der Standard-Lifts beim Powerlifting.
Was ist Kreuzheben?
Das Kreuzheben kombiniert im Prinzip die Bewegung beim Squat mit einem Aufrichten des Oberkörpers. Zwar lässt sich das Kreuzheben auch mit Kurzhanteln durchführen, jedoch wird klassisch mit einer Langhantel umgesetzt.
Wie sieht eine saubere Technik beim Kreuzheben aus?
Für eine saubere Technik ist beim Kreuzheben Folgendes entscheidend:
- Die Beine sind etwas weiter als schulterbreit auseinander positioniert
- Die Füße stehen annähernd parallel zueinander (10-20° nach außen rotiert ist in Ordnung)
- Gegriffen wird die Langhantel über Kreuz: ein Arm im Obergriff, einer im Untergriff
- Das Gesäß wird tief abgesenkt
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade ausgerichtet
- Versuche immer leicht nach oben zu schauen (dadurch entsteht automatisch eine Spannung im Rücken)
- Versuche die Knie beim Anheben leicht nach außen zu drücken
Hier ein sehr gutes Video zum Deadlift:
In dem Video wird übrigens nicht über Kreuz gegriffen. Sobald Du aber schwere Gewichte verwendest, musst Du zwangsläufig über Kreuz greifen, da Dir sonst das Gewicht durch die Finger gleitet.
Workouts Woche 19
- In Workout 1 kümmern wir uns weiter um die Double Jumps. Inzwischen dürftest Du sie bereits sehr viel besser hinbekommen als noch in Woche 17.
- Workout 2 ist ein weiteres Mal unser EMOM-Workout. Spätestens jetzt dürftest Du es in 8 Minuten komplett schaffen.
- Im dritten Workout ersetzen wir die Squats durch das Kreuzheben. Dein Ziel sollte es sein, die Technik so sauber wie möglich hinzubekommen. Achte also zunächst nicht aufs Trainingsgewicht.
Workout 1 – Montag
| Kategorie: Ausdauer | |
| Übungen: | · 1min Double Jump
· 30s Pause · 8 Runden |
| Ziel: | Versuche die Bewegung beim Springen immer kleiner werden zu lassen |
Workout 2 – Mittwoch
| Kategorie: Kraft/Ausdauer | |
| Übungen: | · 10 Jumping Jacks
· 5 Air Squats · 5 Crunches · Gesamtzeit: 8min |
| Ziel: | EMOM – so viele Runden wie möglich in 8min |
Workout 3 – Freitag
| Kategorie: Kraft | |
| Übungen: | · 10 Deadlift (Langhantel)
· 20 Wall Ball · Maximum Pull-ups · 60s Plank · 3min Pause · 3 Runden |
| Ziel: | Saubere Technik beim Deadlift |
Workout-Grafik: Zum Herunterladen einfach anklicken und kopieren
Schreibe einen Kommentar