Ich muss zugeben, dass ich bisher immer eine simple Formel zur Berechnung der Herzfrequenz eingesetzt habe. Bei meinem eigenen Training habe ich es so gemacht, wenn ich danach gefragt wurde, wie die maximale Herzfrequenz zu berechnen ist, habe ich es so gemacht und auch in einigen Artikeln meiner Webseite habe ich es mit der simplen Formel gemacht. Doch können wir dieser Formel wirklich vertrauen?
220 – Lebensalter und fertig
So sieht sie aus, die simple Formel zur Berechnung der Herzfrequenz. Einfach 220 – Lebensalter [in Jahren] und schon bekommen wir einen verlässlichen Wert für unsere maximale Herzfrequenz geliefert. An manchen Stellen wird diese Formel jedoch noch etwas angepasst und es wird empfohlen sie nur für Männer anzuwenden, während für Frauen 224 – Lebensalter gilt.
In jedem Fall ist die Formel so simpel, dass sie eigentlich jeder kennt, der schon einmal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat.
Was mir allerdings bisher noch nie so recht in den Sinn gekommen ist, ist nachzusehen, woher die Formel überhaupt kommt und ob sie ein zuverlässiges Instrument zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz darstellt oder nicht.
Die Formel wird so oft zitiert und findet sich eigentlich in jedem Buch über Fitness- und Ausdauersport an irgendeiner Stelle, so dass ich sie einfach als korrekt und verlässlich eingeordnet habe – bis jetzt!
Der Ursprung der simplen Formel
Irgendwann in den 60er/70er Jahren fand sie ihren Ursprung. Zwei Wissenschaftler aus den Staaten, William Haskell und Sam Fox, letzterer war übrigens Kardiologe, entwickelten die Formel und publizierten sie später.
Allerdings war die Formel niemals als unumstößliche Regel gedacht und hatte auch einen ganz anderen Hintergrund.
Die beiden Wissenschaftler wollten mit ihrer Formel lediglich eine Empfehlung herausgeben, die simpel ist und einen ungefähren Wert liefert, der zumindest ansatzweise im Bereich der tatsächlich individuell möglichen maximalen Herzfrequenz liegt. Laut Haskell selbst sollte sie jedoch nicht als Richtlinie mit absoluter Gültigkeit verstanden werden.
[The formula] was never supposed to be an absolute guide to rule people’s training…. It’s so typical of Americans to take an idea and extend it beyond what it was originally intended for.
Bei den Untersuchungen, die schließlich zur Formel führten, wurden 55 Probanden ausgewählt, von denen die meisten nicht unter 55 Jahre alt waren, rauchten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen.
Können wir überhaupt unsere maximale Herzfrequenz berechnen?
Es gibt eine ganze Reihe von anderen Formeln, mit denen wir unsere maximale Herzfrequenz genauer berechnen sollen können. Doch wie verlässlich sind diese?
Bei Belastungstest auf dem Laufband wird in der Cleveland Clinic in der Praxis von Dr. Michael Lauer überhaupt nicht auf die maximale Herzfrequenzberechnung geachtet. Stattdessen wird der Abfall der individuellen Herzfrequenz beim Test beobachtet. Und das funktioniert so:
- Während des Laufbandtests wird die Herzfrequenz erfasst
- Die Probanden sollen sich auspowern
- Nach dem Belastungstest wird die Herzfrequenz weiterhin gemessen
- Nach dem Test fällt die Herzfrequenz bei einem normal gesunden Menschen um 20 Schläge/Minute
- Bei trainierten Athleten fällt sie um bis zu 50 Schläge/Minute ab
- Sinkt die Herzfrequenz nach der Belastung nur um 12 Schläge/Minute und weniger ab, ist das Sterberisiko bei den Probanden deutlich erhöht
Der individuelle Abfall der Herzfrequenz ist also maßgeblich. Statt die Herzfrequenz absolut zu betrachten, wird eine relative Sicht gewählt.
Nun ist aber immer noch die Frage, wann der Belastungstest abgebrochen wird, schließlich wird dafür ja eigentlich auch die berechnete maximale Herzfrequenz eingesetzt. Aber auch dafür scheint die berechnete maximale Herzfrequenz eigentlich ungeeignet zu sein.
Der Physiologe Dr. Donald Kirkendall an der University of North Carolina testete einen Sportler des US Ruderteams mit einem Belastungstest und lies ihn bis an eine Belastung von 200 Schlägen/Minute herantrainieren – nach Berechnungen also sein Maximalpuls. Statt den Test abzubrechen, sagte er ihm aber, er solle für etwa 90 Sekunden bei dieser Belastung bleiben. Eine unvorstellbar große Belastung also, wenn wir klassischen Büchern der Trainingswissenschaft glauben. Doch der Athlet hielt dieser Belastung stand und komplettierte den Test ohne gesundheitliche Schäden davonzutragen.
Die maximale Herzfrequenz ist also nicht der allein entscheidende Faktor bei der Leistungsfähigkeit unseres Herzens.
Statt die maximale Herzfrequenz als absolute Zahl zu betrachten, sollten wir sie lieber als relative ansehen und mehr auf den Verlauf während der Belastung und den Abfall der Herzfrequenz nach der Belastung achten.
[Quelle für Zitate und angesprochene Studien: Medscape]
Warum macht es trotzdem Sinn die maximale Herzfrequenz zu berechnen?
Für unser Training brauchen wir dennoch eine absolute Zahl, mit der wir unsere Trainingszonen zumindest ansatzweise berechnen können. Die simple Formel von Haskell und Fox mag zwar dafür nicht die richtige sein, aber dennoch brauchen wir einen Anhaltspunkt, um zwischen aerobem und anaerobem Training irgendwie zu unterscheiden.
Profisportler nutzen Laktattests und Lungenfunktionstests zur Trainingssteuerung, aber was sollen wir Hobbysportler machen?
Neuere Studien untersuchten eine sehr viel größere Probandenmenge und geben Anlass zur Hoffnung, wenn es um eine einfache Berechnung und Durchführung der Bestimmung unserer maximalen Herzfrequenz geht.
In dieser Studie von 2001 wurden Daten von mehr als 18.700 Menschen ausgewertet, die zeigen konnten, dass die Werte der traditionellen Formel von Haskell und Fox zu ungenau ausfallen.
208 – 0,7 x Lebensalter [in Jahren] = HRmax
So lautet die korrigierte Formel nach der obigen Studie und sie ergibt sehr viel verlässlichere Werte. In einer Studie von 2007 wurden die Ergebnisse übrigens nahezu bestätigt (allerdings wird hier 207 – 0,7 x Lebensalter empfohlen).
Maximale Herzfrequenz nach Alter
Mit der neuen Berechnung ergeben sich deutlich geringere Werte für junge Menschen, aber höhere für ältere. Diese Werte sind zwar immer noch nicht individuell spezifisch, aber dafür eben für den Durchschnitt sehr viel genauer.
| Alter | Alte Formel | Neue Formel |
| 20 | 200 | 194 |
| 25 | 195 | 190 |
| 30 | 190 | 187 |
| 35 | 185 | 183 |
| 40 | 180 | 180 |
| 45 | 175 | 177 |
| 50 | 170 | 173 |
| 55 | 165 | 170 |
| 60 | 160 | 166 |
| 65 | 155 | 163 |
| 70 | 150 | 159 |
| 75 | 145 | 156 |
| 80 | 140 | 152 |
| 85 | 135 | 149 |
| 90 | 130 | 145 |
| 95 | 125 | 142 |
| 100 | 120 | 138 |
Um es nochmal zu sagen, auch die Resultate der neuen Formel sind nicht für jeden genau. Eine Abweichung von +/- 20 Schlägen pro Minute ist auch hier zu erwarten. So kann ein 40-jähriger Sportler zum Beispiel eine Hfmax von genau 180, aber auch 200 oder nur 160 haben.
Fazit: So kannst Du Deine maximale Herzfrequenz berechnen
Es ist also weitaus schwieriger als gedacht. Die berühmte Formel zu Berechnung ist sehr ungenau und selbst die genauere neue Formel hat eine große Abweichung. Wenn Du es also genau wissen willst, bleibt nur ein Laktattest oder ein Lungenfunktionstest als bessere Alternative der Trainingssteuerung. Auch ein Belastungstest beim Kardiologen ist sicherlich eine Option für den ambitionierten Freizeitsportler.
Für alle anderen gilt, dass wir auch weiterhin die Taschenrechnerversion zur Bestimmung unserer Herzfrequenz einsetzen können, um zumindest ungefähre Werte zu erhalten. Wenn wir darauf setzen ist aber die neue Formel (208 – 0,7 x Lebensalter [in Jahren] = HRmax) die bessere.
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