Bevor ich in die Mikronährstoffe eintauche und mir ansehe, ob Veganer auch genug Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten, wollte ich erst noch den nächsten Schritt in meinem Clueless Vegan Projekt machen und sowohl Makros als auch Gesamtenergie genau einstellen.

Wie erhalten Veganer Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Vor allem bei den Proteinen und beim Omega 3 hatte ich ursprünglich bedenken, ob wir diese Nährstoffe ausreichend über eine vegane Ernährung bekommen können. Wie es aber aussieht, war hier meine Sorge unbegründet.

Vegane Lebensmittel liefern uns genügend Proteine, essentielle Aminosäuren und auch alle essentiellen Fette – mehr dazu in diesen Beiträgen:

• Woher bekommen Veganer ihre Proteine?
• Bekommen Veganer alle essentiellen Aminosäuren?
• Woher erhalten Veganer gesunde Fette?
• Omega 3 für Veganer
• Omega 6 für Veganer

Wo liegt mein Gesamtbedarf an Energie?

Um für mich die ausreichende Menge an Energie richtig einstellen zu können, brauche ich natürlich zunächst eine Idee, wie viel Energie ich eigentlich so brauche.

Laut DGE brauchen männliche Erwachsene im Alter von 25 bis 51 Jahren zwischen 2.300 und 3.000 kcal täglich, in Abhängigkeit ihres PAL-Wertes (PAL-Wert: Maß für die körperliche Aktivität). Diese Angabe nimmt natürlich keine Rücksicht auf mein Gewicht, das übrigens so im Schnitt bei 70 kg liegt.

Es gibt aber kostenlose Online-Rechner, die den Energiebedarf auch in Abhängigkeit vom Gewicht ausspucken. Ich persönlich mag diesen Rechner auf Ernährung.de ganz gerne.

Dieser liefert mir als Ergebnis:

• PAL-Wert 1,2 – ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise = 2.011 kcal
• PAL-Wert >2,0 – körperlich anstrengende berufliche Arbeit = 3.352 kcal

Ich brauche also bei meinem Gewicht zwischen 2.011 kcal und 3.352 kcal, je nachdem, wie mein Tag so aussieht.

(Zur Erklärung:

Nicht-Trainingstage – Wenn ich nicht trainiere und nicht im Fitnessbereich arbeite, arbeite ich an meinem Computer und sitze die meiste Zeit über, was mir einen PAL-Wert von 1,2 liefert.

Trainingstage, Arbeitstage – Trainiere ich und arbeite darüber hinaus auch noch abseits des Computers, erhöht sich natürlich mein Leistungsumsatz, da ich hier den ganzen Tag körperlich aktiv beschäftigt bin, was mir einen PAL-Wert von 2,0 liefert.

)

Wie verteile ich meine Makronährstoffe?

Hier halte ich mich an eine typische westliche Ernährung, also High Carb. Die Makronährstoffverteilung sollte daher ungefähr so aussehen:

Makronährstoff	Anteil an Ernährung [in %]	Anteil an Ernährung [in kcal]
Kohlenhydrate	> 50	> 1.006 bis > 1.676
Fette	< 30	< 603 bis < 1.006
Proteine	20	402 bis 670

An Nicht-Trainingstagen sind es also:

• > 1.006 kcal Kohlenhydrate
• < 603 kcal Fette
• etwa 402 kcal Proteine

An Trainingstagen bzw. Arbeitstagen:

• > 1.676 kcal Kohlenhydrate
• < 1.006 kcal Fette
• etwa 670 kcal Proteine

Meine veganen Lebensmittel – Makros und Gesamtenergie

In dieser Tabelle findest Du alle veganen Lebensmittel, die ich derzeit im Schnitt esse. Diese Lebensmittel konnte ich alle im Supermarkt bzw. Drogeriemarkt um die Ecke kaufen:

Kohlenhydrate

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Kohlenhydrate pro 100 g [in g]	Kohlenhydrate pro Woche [in g]
Reis (Basmati)	500	77,3	386,5
Kartoffeln	250	14,81	37,025
Haferflocken	280	55,8	156,24
Quinoa	70	58,5	40,95
Erdnüsse	200	8,29	16,58
Nussmischung	400	7,9	31,6
Paranüsse	200	3,55	7,1
Pekannüsse	200	4,44	8,88
Grüne Bohnen	125	2,84	3,55
Chiasamen	70	<1	0,7
Leinsamen	70	<1	0,7
Brokkoli	200	2,7	5,4
Kopfsalat	250	1,57	3,925
Mandelmilch	2.000	3	60
Banane	2.500	21,39	534,75
Apfel	2.500	11,43	285,75
Himbeeren	1.000	4,8	48
Avocado	1.500	3,55	53,25
Champignons	150	<1	1,5
Datteln	200	65	130
Cranberries	200	7,3	14,6
Zucchini	100	2,05	2,05
Kiwi	1.000	10,77	107,7
Gesamt			1936,75

Fette

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Fette pro 100 g [in g]	Fette pro Woche [in g]
Reis (Basmati)	500	0,9	4,5
Kartoffeln	250	0	0
Haferflocken	280	6,7	18,76
Quinoa	70	5,9	4,13
Erdnüsse	200	48,1	96,2
Nussmischung	400	58,5	234
Paranüsse	200	67	134
Pekannüsse	200	71	142
Grüne Bohnen	125	0,2	0,25
Chiasamen	70	34	23,8
Leinsamen	70	30,9	21,63
Brokkoli	200	0,2	0,4
Kopfsalat	250	0,2	0,5
Mandelmilch	2.000	2,2	44
Banane	2.500	0,18	4,5
Apfel	2.500	0,4	10
Himbeeren	1.000	0,3	3
Avocado	1.500	12,5	187,5
Champignons	150	0,24	0,36
Datteln	200	0,5	1
Cranberries	200	0,5	1
Zucchini	100	0,4	0,4
Kiwi	1.000	0,6	6
Gesamt			937,93

Proteine

Lebensmittel	Menge pro Woche [in g]	Proteine pro 100 g [in g]	Proteine pro Woche [in g]
Reis (Basmati)	500	6,38	31,9
Kartoffeln	250	2,04	5,1
Haferflocken	280	12,53	35,084
Quinoa	70	12,19	8,533
Erdnüsse	200	25,25	50,5
Nussmischung	400	22	88
Paranüsse	200	13,59	27,18
Pekannüsse	200	9,3	18,6
Grüne Bohnen	125	2,09	2,6125
Chiasamen	70	20	14
Leinsamen	70	29	20,3
Brokkoli	200	3,3	6,6
Kopfsalat	250	1,25	3,125
Mandelmilch	2.000	0,5	10
Banane	2.500	1,15	28,75
Apfel	2.500	0,34	8,5
Himbeeren	1.000	1,3	13
Avocado	1.500	1,37	20,55
Champignons	150	2,74	4,11
Datteln	200	2	4
Cranberries	200	0,6	1,2
Zucchini	100	1,6	1,6
Kiwi	1.000	1	10
Gesamt			413,2445

Gesamt

	Kohlenhydrate	Fette	Proteine
pro Woche [in g]	1.936,75	937,93	413,2445
pro Tag [in g]	276,67	133,99	59,03
Brennwert pro g [in kcal]	4,1	9,3	4,1
pro Tag [in kcal]	1.134,38	1.246,1	242,04
Zielanteil	50%	30%	20%
Ist-Anteil	43%	48%	9%

Die Gesamtmenge an aufgenommener Energie liegt bei mir im Schnitt bei 2.623 kcal, also eigentlich exakt in der Mitte zwischen meiner Unter- und Obergrenze (2.011 bzw. 3.352 kcal). Aber meine Makronährstoffe sind ziemlich aus dem Gleichgewicht.

• Die Kohlenhydrate sind fast im Zielbereich angelangt, nur 7% fehlen
• Die Fette sind deutlich zu hoch, mit 18% über dem Zielwert
• Die Proteinzufuhr sollte ich fast verdoppeln, um von 9% auf 20% zu kommen

Gesamtenergie ideal, Makros müssen angepasst werden – und nu?

Der nächste Schritt für mich ist der, ein paar Fettquellen durch Kohlenhydrat- und Proteinquellen auszutauschen. Dieser Schritt kommt mir eigentlich sogar ganz gelegen, weil ich ja schon bei der Berechnung der Omega 6 Fettsäuren gesehen habe, dass ich ruhig auf ein paar Nüsse verzichten sollte.

• Die Kohlenhydrate zu erhöhen ist simpel – hier werde ich einfach noch ein paar Obstsorten hinzunehmen, wie Melonen, Khakis oder Granatäpfel
• Bei den Fetten verzichte ich auf mindestens eine Nusssorte, eher zwei
• Proteine sollte ich erhöhen, ohne die Fettzufuhr mit zu erhöhen (auf zusätzliche Nüsse als Proteinlieferanten kann ich also nicht zählen) – vor allem die Haferflocken bieten sich hier an, weil sie auch noch viele Kohlenhydrate mitliefern

Grobe Berechnung nach der Umstellungen

	Kohlenhydrate	Fette	Proteine
pro Woche [in g]	2.250	700	650
pro Tag [in g]	321	100	93
Brennwert pro g [in kcal]	4,1	9,3	4,1
pro Tag [in kcal]	1.316	930	381
Zielanteil	50%	30%	20%
Ist-Anteil	50%	35%	15%

Mit diesen Umstellungen müsste ich also relativ nah an den Idealzustand herankommen. Im nächsten Artikel sehe ich mir dann zum ersten Mal die Mikronährstoffe an – da sind dann übrigens die Vitamine geplant.