Bevor ich in die Mikronährstoffe eintauche und mir ansehe, ob Veganer auch genug Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten, wollte ich erst noch den nächsten Schritt in meinem Clueless Vegan Projekt machen und sowohl Makros als auch Gesamtenergie genau einstellen.
Wie erhalten Veganer Proteine, Fette und Kohlenhydrate?
Vor allem bei den Proteinen und beim Omega 3 hatte ich ursprünglich bedenken, ob wir diese Nährstoffe ausreichend über eine vegane Ernährung bekommen können. Wie es aber aussieht, war hier meine Sorge unbegründet.
Vegane Lebensmittel liefern uns genügend Proteine, essentielle Aminosäuren und auch alle essentiellen Fette – mehr dazu in diesen Beiträgen:
- Woher bekommen Veganer ihre Proteine?
- Bekommen Veganer alle essentiellen Aminosäuren?
- Woher erhalten Veganer gesunde Fette?
- Omega 3 für Veganer
- Omega 6 für Veganer
Wo liegt mein Gesamtbedarf an Energie?
Um für mich die ausreichende Menge an Energie richtig einstellen zu können, brauche ich natürlich zunächst eine Idee, wie viel Energie ich eigentlich so brauche.
Laut DGE brauchen männliche Erwachsene im Alter von 25 bis 51 Jahren zwischen 2.300 und 3.000 kcal täglich, in Abhängigkeit ihres PAL-Wertes (PAL-Wert: Maß für die körperliche Aktivität). Diese Angabe nimmt natürlich keine Rücksicht auf mein Gewicht, das übrigens so im Schnitt bei 70 kg liegt.
Es gibt aber kostenlose Online-Rechner, die den Energiebedarf auch in Abhängigkeit vom Gewicht ausspucken. Ich persönlich mag diesen Rechner auf Ernährung.de ganz gerne.
Dieser liefert mir als Ergebnis:
- PAL-Wert 1,2 – ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise = 2.011 kcal
- PAL-Wert >2,0 – körperlich anstrengende berufliche Arbeit = 3.352 kcal
Ich brauche also bei meinem Gewicht zwischen 2.011 kcal und 3.352 kcal, je nachdem, wie mein Tag so aussieht.
(Zur Erklärung:
Nicht-Trainingstage – Wenn ich nicht trainiere und nicht im Fitnessbereich arbeite, arbeite ich an meinem Computer und sitze die meiste Zeit über, was mir einen PAL-Wert von 1,2 liefert.
Trainingstage, Arbeitstage – Trainiere ich und arbeite darüber hinaus auch noch abseits des Computers, erhöht sich natürlich mein Leistungsumsatz, da ich hier den ganzen Tag körperlich aktiv beschäftigt bin, was mir einen PAL-Wert von 2,0 liefert.
)
Wie verteile ich meine Makronährstoffe?
Hier halte ich mich an eine typische westliche Ernährung, also High Carb. Die Makronährstoffverteilung sollte daher ungefähr so aussehen:
Makronährstoff | Anteil an Ernährung [in %] |
Anteil an Ernährung [in kcal] |
Kohlenhydrate | > 50 | > 1.006 bis > 1.676 |
Fette | < 30 | < 603 bis < 1.006 |
Proteine | 20 | 402 bis 670 |
An Nicht-Trainingstagen sind es also:
- > 1.006 kcal Kohlenhydrate
- < 603 kcal Fette
- etwa 402 kcal Proteine
An Trainingstagen bzw. Arbeitstagen:
- > 1.676 kcal Kohlenhydrate
- < 1.006 kcal Fette
- etwa 670 kcal Proteine
Meine veganen Lebensmittel – Makros und Gesamtenergie
In dieser Tabelle findest Du alle veganen Lebensmittel, die ich derzeit im Schnitt esse. Diese Lebensmittel konnte ich alle im Supermarkt bzw. Drogeriemarkt um die Ecke kaufen:
Kohlenhydrate
Lebensmittel | Menge pro Woche [in g] |
Kohlenhydrate pro 100 g [in g] |
Kohlenhydrate pro Woche [in g] |
Reis (Basmati) | 500 | 77,3 | 386,5 |
Kartoffeln | 250 | 14,81 | 37,025 |
Haferflocken | 280 | 55,8 | 156,24 |
Quinoa | 70 | 58,5 | 40,95 |
Erdnüsse | 200 | 8,29 | 16,58 |
Nussmischung | 400 | 7,9 | 31,6 |
Paranüsse | 200 | 3,55 | 7,1 |
Pekannüsse | 200 | 4,44 | 8,88 |
Grüne Bohnen | 125 | 2,84 | 3,55 |
Chiasamen | 70 | <1 | 0,7 |
Leinsamen | 70 | <1 | 0,7 |
Brokkoli | 200 | 2,7 | 5,4 |
Kopfsalat | 250 | 1,57 | 3,925 |
Mandelmilch | 2.000 | 3 | 60 |
Banane | 2.500 | 21,39 | 534,75 |
Apfel | 2.500 | 11,43 | 285,75 |
Himbeeren | 1.000 | 4,8 | 48 |
Avocado | 1.500 | 3,55 | 53,25 |
Champignons | 150 | <1 | 1,5 |
Datteln | 200 | 65 | 130 |
Cranberries | 200 | 7,3 | 14,6 |
Zucchini | 100 | 2,05 | 2,05 |
Kiwi | 1.000 | 10,77 | 107,7 |
Gesamt | 1936,75 |
Fette
Lebensmittel | Menge pro Woche [in g] |
Fette pro 100 g [in g] |
Fette pro Woche [in g] |
Reis (Basmati) | 500 | 0,9 | 4,5 |
Kartoffeln | 250 | 0 | 0 |
Haferflocken | 280 | 6,7 | 18,76 |
Quinoa | 70 | 5,9 | 4,13 |
Erdnüsse | 200 | 48,1 | 96,2 |
Nussmischung | 400 | 58,5 | 234 |
Paranüsse | 200 | 67 | 134 |
Pekannüsse | 200 | 71 | 142 |
Grüne Bohnen | 125 | 0,2 | 0,25 |
Chiasamen | 70 | 34 | 23,8 |
Leinsamen | 70 | 30,9 | 21,63 |
Brokkoli | 200 | 0,2 | 0,4 |
Kopfsalat | 250 | 0,2 | 0,5 |
Mandelmilch | 2.000 | 2,2 | 44 |
Banane | 2.500 | 0,18 | 4,5 |
Apfel | 2.500 | 0,4 | 10 |
Himbeeren | 1.000 | 0,3 | 3 |
Avocado | 1.500 | 12,5 | 187,5 |
Champignons | 150 | 0,24 | 0,36 |
Datteln | 200 | 0,5 | 1 |
Cranberries | 200 | 0,5 | 1 |
Zucchini | 100 | 0,4 | 0,4 |
Kiwi | 1.000 | 0,6 | 6 |
Gesamt | 937,93 |
Proteine
Lebensmittel | Menge pro Woche [in g] |
Proteine pro 100 g [in g] |
Proteine pro Woche [in g] |
Reis (Basmati) | 500 | 6,38 | 31,9 |
Kartoffeln | 250 | 2,04 | 5,1 |
Haferflocken | 280 | 12,53 | 35,084 |
Quinoa | 70 | 12,19 | 8,533 |
Erdnüsse | 200 | 25,25 | 50,5 |
Nussmischung | 400 | 22 | 88 |
Paranüsse | 200 | 13,59 | 27,18 |
Pekannüsse | 200 | 9,3 | 18,6 |
Grüne Bohnen | 125 | 2,09 | 2,6125 |
Chiasamen | 70 | 20 | 14 |
Leinsamen | 70 | 29 | 20,3 |
Brokkoli | 200 | 3,3 | 6,6 |
Kopfsalat | 250 | 1,25 | 3,125 |
Mandelmilch | 2.000 | 0,5 | 10 |
Banane | 2.500 | 1,15 | 28,75 |
Apfel | 2.500 | 0,34 | 8,5 |
Himbeeren | 1.000 | 1,3 | 13 |
Avocado | 1.500 | 1,37 | 20,55 |
Champignons | 150 | 2,74 | 4,11 |
Datteln | 200 | 2 | 4 |
Cranberries | 200 | 0,6 | 1,2 |
Zucchini | 100 | 1,6 | 1,6 |
Kiwi | 1.000 | 1 | 10 |
Gesamt | 413,2445 |
Gesamt
Kohlenhydrate | Fette | Proteine | |
pro Woche [in g] | 1.936,75 | 937,93 | 413,2445 |
pro Tag [in g] | 276,67 | 133,99 | 59,03 |
Brennwert pro g [in kcal] | 4,1 | 9,3 | 4,1 |
pro Tag [in kcal] | 1.134,38 | 1.246,1 | 242,04 |
Zielanteil | 50% | 30% | 20% |
Ist-Anteil | 43% | 48% | 9% |
Die Gesamtmenge an aufgenommener Energie liegt bei mir im Schnitt bei 2.623 kcal, also eigentlich exakt in der Mitte zwischen meiner Unter- und Obergrenze (2.011 bzw. 3.352 kcal). Aber meine Makronährstoffe sind ziemlich aus dem Gleichgewicht.
- Die Kohlenhydrate sind fast im Zielbereich angelangt, nur 7% fehlen
- Die Fette sind deutlich zu hoch, mit 18% über dem Zielwert
- Die Proteinzufuhr sollte ich fast verdoppeln, um von 9% auf 20% zu kommen
Gesamtenergie ideal, Makros müssen angepasst werden – und nu?
Der nächste Schritt für mich ist der, ein paar Fettquellen durch Kohlenhydrat- und Proteinquellen auszutauschen. Dieser Schritt kommt mir eigentlich sogar ganz gelegen, weil ich ja schon bei der Berechnung der Omega 6 Fettsäuren gesehen habe, dass ich ruhig auf ein paar Nüsse verzichten sollte.
- Die Kohlenhydrate zu erhöhen ist simpel – hier werde ich einfach noch ein paar Obstsorten hinzunehmen, wie Melonen, Khakis oder Granatäpfel
- Bei den Fetten verzichte ich auf mindestens eine Nusssorte, eher zwei
- Proteine sollte ich erhöhen, ohne die Fettzufuhr mit zu erhöhen (auf zusätzliche Nüsse als Proteinlieferanten kann ich also nicht zählen) – vor allem die Haferflocken bieten sich hier an, weil sie auch noch viele Kohlenhydrate mitliefern
Grobe Berechnung nach der Umstellungen
Kohlenhydrate | Fette | Proteine | |
pro Woche [in g] | 2.250 | 700 | 650 |
pro Tag [in g] | 321 | 100 | 93 |
Brennwert pro g [in kcal] | 4,1 | 9,3 | 4,1 |
pro Tag [in kcal] | 1.316 | 930 | 381 |
Zielanteil | 50% | 30% | 20% |
Ist-Anteil | 50% | 35% | 15% |
Mit diesen Umstellungen müsste ich also relativ nah an den Idealzustand herankommen. Im nächsten Artikel sehe ich mir dann zum ersten Mal die Mikronährstoffe an – da sind dann übrigens die Vitamine geplant.
Hi Michi,
wie läuft es mit der veganen Ernährung? Kannst du schon ein erstes Fazit ziehen? Solltest du darüber in einem deiner vielen Beiträge bereits berichtet haben, sorry (schaffe es zeitlich nicht, alles zu lesen :-).
Viele Grüße
Peter
Hi Peter,
die Makronährstoffe und die Gesamtenergie habe ich jetzt soweit eingestellt, im nächsten Jahr wollte ich mich dann mehr um die Mikronährstoffe kümmern und mal sehen, ob es dort vielleicht irgendwelche Nährstoffmängel gibt.
Persönlich läuft es aber eigentlich sehr gut mit der Ernährung.
Wie sieht es eigentlicht bei Dir aus, hast Du schon ein ungefähres Veröffentlichungsdatum für Dein Buch?
Gruß Micha
Hi Michi,
die üblichen „Verdächtigen“, also Vit. B12, Eisen, Omega3, wirst du, denke ich, supplementieren, oder? Ansonsten wäre es in der Tat interessant wie dein Blutbild aussieht. Bei B12 musst du alerdings bedenken, dass der Körper dieses Vitamin speichern kann und es hier vermutlich nicht so schnell zu einem Mangel kommt (falls überhaupt).
Mit meinem Buch habe ich immer noch nicht angefangen :-(. Ich habe es aber noch nicht aufgegeben; es muss eben erst der richtige Zeitpunkt kommen :-).
Viele Grüße, Peter
Hola Peter,
Vitamin B12 supplementiere ich, aber Omega 3 kriege ich über Leinsamen und Chiasamen und nach meiner Berechnung erhalte ich so viel ALA aus diesen Quellen, das genug DHA und EPA gebildet werden kann. Im Detail wollte ich aber auf all diese Mikronährstoffe noch einzeln in 2017 eingehen.
Schade, dass Dein Buch noch nicht erhältlich ist. Ich hatte mir nämlich doch überlegt nächstes Jahr noch einen Marathon zu laufen und bin da für Inspirationen zur Trainingsplanung offen. Vielleicht wird es ja was im nächsten Jahr mit Deinem Buch – einen Leser hättest Du auf jeden Fall schon 😉
Übrigens wollte ich dieses Jahr an Weihnachten wieder meinen „Vielen Dank“-Post veröffentlichen und mich auch bei Dir für die Hilfe per Link und Comments mit einem Re-Link bedanken. Schau vielleicht mal vorbei, wenn Du Zeit hast.
Gruß Micha
Hi Michii,
die Umwandlungsrate ALA in DHA/ EPA soll sehr gering sein, ich meine < 5%. Deshalb gibt es mittlerweile Veganer (Ärzte etc.), die empfehlen, wenigstens das Eigelb (bio) zu essen. Aber da müsstest du ich bei Interesse einlesen. Vielleicht ein Thema für einen deiner nächsten Beiträge?
Ja, das mit dem Buch muss leider noch warten. Auf meiner Homepage gibt es viele einzelne Empfehlungen, aber eben noch keinen strukturierten Trainingsplan. Dieser wäre definitiv in meinem Buch enthalten. Ich wünsche dir trotzdem jetzt schon gutes Gelingen, falls du wieder einen Marathon wagst :-).
Ich schaue, wie du siehst, regelmäßig bei dir vorbei, das mache ich dann auch gerne über/nach Weihnachten. Für deinen Dank mit Re-Link jetzt schon herzlichen Re-Dank :-).
Viele Grüß, Peter
Die Umwandlungsrate ist von vielen Einflussfaktoren abhängig, aber in meinem Beitrag über Omega 3 für Veganer bin ich auch auf eine Studie dazu eingegangen, und wenn ich die dort ermittelten Durchschnittswerte zur Berechnung einsetze, liege ich deutlich im grünen Bereich.
Sollte ich aber irgendwann auf persönliche Probleme stoßen, sind Eier wahrscheinlich die erste Option, um meine Ernährung zu ergänzen – mal sehen, wie es nächstes Jahr so läuft.
Gruß Micha