Superfood Chiasamen? Ich esse sie, täglich! Da ich aber generell nicht viel von der Bezeichnung „Superfood“ halte, kommt mir dieser Begriff auch bei Chiasamen schwer über die Lippen. Jedoch können wir sie als ein unglaublich gesundes Lebensmittel einordnen, das für fast jede Ernährung Vorteile mitbringt.

1. Was sind Chiasamen?

Chiasamen werden als Superfood der Mayas beworben. Jedoch gibt es kein Lebensmittel, das alleine für sich eine schlechte Ernährung „super“ machen kann. Nachdem dies gesagt wurde, kümmern wir uns um die Fakten hinter den Chiasamen.

Ihr Ursprung findet sich in Mexiko. Die Chiapflanze ist in Südamerika beheimatet und gehört zur Gruppe der Lippenblütler. Als Superfood fand sie ihren Weg nach Europa. Als Superfood wird sie bezeichnet, weil sie nicht nur wichtige pflanzliche Omega 3 Fettsäuren, sondern auch viele andere Nährstoffe liefert.

Ein paar wichtige Eckpunkte:

• Außer der Farbe gibt es keinen Unterschied zwischen weißen und schwarzen Chiasamen
• Organische Chiasamen sind zu bevorzugen
• Sie können bis zu 5 Jahre gelagert werden

Gemahlen oder als ganze Samen essen?

Ganz wirken Chiasamen sättigender, weil sie mehr Wasser speichern können. Ganze Chiasamen betonen daher die Wirkung als Ballaststoff.
Gemahlene Chiasamen lassen sich leichter verdauen – unser Verdauungssystem kommt hier viel einfacher an die Nährstoffe heran und kann mehr davon aufnehmen.

2. Makronährstoffe in Chiasamen

Die Makronährstoffzusammensetzung von Chiasamen dürfte gerade für Veganer interessant sein. Denn die Samen stellen eine gute Gelegenheit dar, ein paar zusätzliche pflanzliche Proteine und Fette zu bekommen.

Kohlenhydrate	Fette	Proteine
ca. 40%	35-40%	18-23%

Kohlenhydrate – Die Kohlenhydrate sind vor allem langkettig. Sie sorgen also für keinen extremen Blutzuckeranstieg und werden über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt.

Proteine – Chiasamen enthalten eigentlich alle essentiellen Aminosäuren (siehe auch hier). Für Veganer sind sie also eine gute Proteinquelle.

Fette – Besonders die Fette sind interessant, Stichwort „Omega 3 Fettsäuren“. Die Samen bestehen zu etwa 18% aus ALA (Alpha-Linolensäure), aus der wir Omega 3 Fettsäuren gewinnen können. Bezogen auf den Gesamtfettanteil liefern uns Chiasamen 60% Omega 3, 20% Omega 6, 6% Omega 9 und 9% gesättigte Fettsäuren.

3. Mikronährstoffe in Chiasamen

Für die Werte habe ich mich in Online-Datenbanken umgesehen, die Durchschnittswerte genutzt haben, wie etwa diese: Nutrtion Data

Mikronährstoff	enthaltene Menge pro 100 g	% des empfohlenen täglichen Bedarfs
Zink	4,6 mg	46
Kalium	44,8 mg	1
Natrium	20 mg	1
Kupfer	100 µg	10
Jod	20 µg	10
Mangan	600 µg	12
Eisen	8 mg	80
Chlorid	40 mg	1
Magnesium	360 mg	90
Phosphor	800 mg	114
Calcium	606 mg	60
Vitamin A	0	0
Vitamin D	0	0
Vitamin E	500 µg	3
Vitamin K	260 µg	371
Vitamin B12	0	0
Folsäure	49 µg	16
Vitamin B6	0	0
Ballaststoffe	10,6 g	35

Besonders erwähnenswert: Phosphor, Vitamin K, Magnesium und Eisen (gerade Eisen dürfte für Veganer wieder ein interessanter Bonus bei Chiasamen sein)

4. Mit Chiasamen abnehmen?

Wenn ein Lebensmittel als „Superfood“ verkauft wird, dauert es nicht lange bis auch die Abnehmindustrie es für sich entdeckt. Genau das ist mit Chiasamen passiert.

Generell ist es natürlich nie möglich mit einem Lebensmittel abzunehmen. Zumindest nicht, wenn wir dieses Lebensmittel einfach zusätzlich zu dem essen was wir sowieso schon konsumieren. Vielleicht können Chiasamen aber dabei helfen die eigene Ernährung umzustellen – zum Beispiel indem sie eine größere Sättigung hervorrufen?

Dieser Verdacht ist durchaus zulässig: Chiasamen enthalten nicht nur 10,6 g Ballaststoffe, sondern auch den spezifischen Ballaststoff Glucomannan. Diverse Studien konnten zeigen, dass Ballaststoffe (Glucomannan im Speziellen) im Magen-Darm-Trakt sehr viel Wasser aufnehmen und dann aufquellen: Das Resultat ist ein größeres Sättigungsgefühl. (Studie, Studie, Studie)

Doch leider scheint dieser Effekt bei Chiasamen keinen großen Einfluss auf unser Gewicht zu haben.

Eine Studie von 2010 zeigte zwar den appetitreduzierenden Effekt von Chiasamen, aber keine Veränderung des Körpergewichts nach 12 Wochen.

Eine Studie von 2009 untersuchte 76 Probanden für ebenfalls 12 Wochen und zeigte auch keinen Effekt auf das Körpergewicht, wenn täglich 50 g Chiasamen aufgenommen wurden.

Zum gleichen Ergebnis kam eine Studie von 2012: Sie untersuchte ausschließlich übergewichtige Frauen (62) und beobachtete den Effekt von 25 g Chiasamen täglich für 10 Wochen.

Ingestion of 25 g/day milled chia seed compared to whole chia seed or placebo for 10 weeks by overweight women increased plasma ALA and EPA, but had no influence on inflammation or disease risk factors using both traditional and metabolomics-based measures.

Wir können also davon ausgehen, dass Chiasamen alleine keine Gewichtsreduktion herbeiführen. Chiasamen können nur als Teil einer gesunden Ernährung zum Abnehmen beitragen.

5. Chiasamen für Sportler

Auch Sportler hat das Zielgruppenmarketing der Chiasamenhersteller für sich entdeckt. Doch auch hier gilt wieder: Chiasamen können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber keineswegs diese ersetzen.

Gerne zitiert wird diese Studie von 2011: Sportler erhielten entweder ein Elektrolytgetränk (Gatorade) oder einen Mix aus Gatorade und Chiasamen. Beide Gruppen führten anschließend eine Ausdauerleistung (Laufen) durch und ihre Ergebnisse wurden miteinander verglichen. Da beide Gruppen dieselben Resultate beim Ausdauerlauf zeigten, kamen die Studienleiter zu folgendem Schluss:

Under our conditions, Omega 3 Chia loading appears a viable option for enhancing performance for endurance events lasting >90 minutes and allows athletes to decrease their dietary intake of sugar while increasing their intake of Omega 3 fatty acids but offered no performance advantages.

Interessanter wäre diese Studie sicher gewesen, wenn eine weitere Gruppe nur Wasser bekommen hätte. Ich bin mir fast sicher, dass diese Gruppe gezeigt hätte, dass wir komplett auf Elektrolytgetränke verzichten können. Mit dem Urteil wären aber weder die Chiasamenhersteller, noch die Elektrolythersteller glücklich gewesen.

Sportler profitieren von Chiasamen, wenn sie Teil einer gesunden Ernährung sind. Einen zusätzlichen Effekt auf die sportliche Leistung können Chiasamen alleine aber eher nicht hervorrufen.

6. Vorteile von Chiasamen

Auch wenn ich mich bisher kritisch zum Marketing von Chiasamen im Zusammenhang mit Abnehmen und Sportlern geäußert habe, es gibt Vorteile. Ich selbst esse Chiasamen täglich, und das aus folgenden Gründen:

Hohe Nährstoffdichte

Chiasamen enthalten eine hohe Nährstoffdichte. Die zuvor erwähnten Makro- und Mikronährstoffe gibt es in kaum einem anderen Lebensmittel in so hoher Dichte zu finden. Und auch der Brennwert liegt mit 464 kcal pro 100 g in einem hohen Bereich.

Antioxidantien

Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und sind gerade dann effektiv, wenn sie in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Und Chiasamen sind ein solches natürliches Lebensmittel – die enthaltenen Antioxidantien schützen die Fette in den Samen davor ranzig zu werden. (Studie, Studie, Studie)

Einfluss auf Blutwerte

Die hohe Dichte an Nährstoffen macht sich vor allem bei den Blutfettwerten bemerkbar. LDL-Cholesterin wird reduziert, Triglyzeride ebenso und HDL-Cholesterin steigt an. Besonders interessant dürfte für Diabetiker der positive Effekt auf die Insulinsensitivität und das viszerale Bauchfett sein. (Studie, Studie, Studie)

Aber auch hier gilt natürlich, dass Chiasamen alleine keinen Unterschied machen werden – dies konnte sogar konkret in einer Studie von 2012 belegt werden. Hier erhielten 62 übergewichtige Menschen 25 g Chiasamen täglich für insgesamt 10 Wochen, und es kam zu keinem nennenswerten gesundheitspositiven Effekt.

Diabetes

Eine interessante Studie von 2007 beobachtete im Speziellen den Einfluss von Salba (Samen, die Chiasamen ähnlich sind) auf Diabetespatienten. Für 12 Wochen erhielten diese entweder Salba oder Weizenkleie (ca. 40 g täglich). Das Resultat: Die Salba-Gruppe konnte tatsächlich Verbesserungen bei kritischen Werten zeigen.

Long-term supplementation with Salba [ähnlich Chiasamen] attenuated a major cardiovascular risk factor (SBP) and emerging factors (hs-CRP and vWF) safely beyond conventional therapy, while maintaining good glycemic and lipid control in people with well-controlled type 2 diabetes.

Bessere Verdauung

Ein sehr großes Plus von Chiasamen ist der Ballaststoffgehalt. Chiasamen sorgen für einen gesünderen Stuhlgang und regen die Darmperistaltik an. Ihr Effekt auf die Verdauung ist also vergleichbar mit dem von Leinsamen. (Studie)

Herz-/Kreislaufsystem

Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Faktor für unser Herz-/Kreislaufsystem. In diesem Beitrag werden Studien angesprochen, die zeigen, dass langkettige ALA und EPA (Omega 3 Fettsäuren) eine cardioprotektive Wirkung haben können.

A cardioprotective effect of high, long-term ALA intake has been suggested by a number of epidemiological studies, and an additive effect of ALA with n-3 long-chain PUFA from fish and fish oil has been observed.

Das Problem dabei ist aber erneut: Chiasamen alleine haben keinen großen Einfluss.

The health implications of increasing plasma ALA through milled chia seeds or other plant sources are still being debated, but two randomized studies (10–12 weeks) by our research team have failed to show changes in disease risk factors including blood lipids, blood pressure, inflammation, oxidative stress, and arterial stiffness

7. Mögliche Probleme mit Chiasamen

Ich habe bisher keine Probleme mit Chiasamen gehabt, aber es gibt Menschen, die sie nicht vertragen. Zu den berichteten Nebenwirkungen von Chiasamen gehören:

Verdauungsstörungen – Vor allem Blähungen können eine Nebenwirkung einer zu hohen Ballaststoffzufuhr sein. In extremen Fällen Folgen Magen-/Darmkrämpfe und Durchfall.

Blutdruckstörungen – Omega 3 Fettsäuren wirken bei einer hohen Zufuhr blutverdünnend. Daher sollten gerade Patienten, die Blutverdünner verschrieben bekommen haben, vor einem dauerhaften Konsum von Chiasamen mit ihrem Arzt reden.

Blutzuckerstörungen – Wie wir gesehen haben können Chiasamen für Diabetespatienten sinnvoll sein. Jedoch sollte auch hier ein Arzt konsultiert werden, da die Samen bestimmte Medikamente beeinflussen können, die bei Diabetes häufig verschrieben werden.

Allergien – Allergische Reaktionen tauchen sehr selten auf. Sie äußern sich durch eine Schwellung der Zunge, Atemschwierigkeiten, Erbrechen und Durchfall.

Schwangerschaft – Bei einer Schwangerschaft wird von Chiasamen abgeraten, jedoch handelt es sich hierbei um eine prophylaktische Maßnahme.

8. Chiasamen: Einsatz, Rezepte und Produkte

Ich esse meine Chiasamen roh – wenn ich mir meine gefrorenen Früchte aufgetaut habe, streue ich etwa 10 g davon in meine Obstschale. Wer jedoch gerne länger in der Küche steht und öfter neue Rezept ausprobiert, kann sich hier umsehen:

• Chefkoch
• Zentrum der Gesundheit
• Chiasamen-Rezepte
• ChiaSeedRecipes

Chiasamen Produkte

Ich habe bisher drei unterschiedliche Produkte ausprobiert, die sich geschmacklich und inhaltlich kaum voneinander unterscheiden. Sie alle werden als Produkte aus biologischem/natürlichem Anbau verkauft und sind 100% vegan und glutenfrei.

Die weißen Chiasamen enthalten ca. 2 g Kohlenhydrate mehr als die schwarzen, und dementsprechend jeweils ein Gramm Fette und Proteine weniger. Aber ansonsten gibt es keine erwähnenswerten Unterschiede, außer dem Preis.

Folgende Chiasamen (in der 1 kg Packung) waren bisher die günstigen, die ich ausprobiert habe: Chiasamen von Naturacereal (Affiliate Link)

Wer Chiasamen erst einmal testen will, sollte einfach im nächsten Drogeriemarkt vorbeischauen und sich eine 200 g bzw. 300 g Packung besorgen.

Fazit: Alles auf einen Blick

Chiasamen sind eine einfache und günstige Möglichkeiten eine gesunde Ernährung zu bereichern. Hier die wichtigsten Fakten auf einen Blick:

• Gute vegane Quelle für Proteine
• Liefert Omega 3 Fettsäuren
• Sehr ballaststoffreich
• Hohe Mikronährstoffdichte
• Abnehmen funktioniert mit Chiasamen alleine nicht
• Für Sportler ist keine Leistungssteigerung durch Chiasamen zu erwarten
• Liefert als Teil einer gesunden Ernährung viele Vorteile
• Nebenwirkungen sind selten – Diabetes-, Blutdruckpatienten und Schwangere sollten mit dem Arzt reden
• Kann auch roh gegessen werden