Bodyweight WODs sind die Urform aller WODs. Sie können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und benötigen so gut wie kein Equipment. Gerade deshalb sind Bodyweight WODs auch so beliebt.
In diesem Beitrag präsentiere ich Dir eine kleine Auswahl an 100 Bodyweight WODs für Anfänger und Fortgeschrittene.
Keypoints in „100 Bodyweight WODs – Workouts mit dem eigenen Körpergewicht“
Lesezeit: ca. 15min
- Bodyweight WODs werden nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert
- Für Bodyweight WODs brauchst Du so gut wie kein Equipment, außer einer Klimmzugstange und eventuell einer Box
1. Was sind Bodyweight WODs?
Bodyweight WODs sind Workouts, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Es kommen bei diesen WODs also nur Übungen vor, für die Du eigentlich kein Equipment brauchst.
Eine Ausnahme stellt hierbei eine Klimmzugstange dar. Diese brauchst Du für eine der wichtigsten Bodyweight Übungen: Pull-ups
Für die Übung Box Jumps ist ebenfalls eine kleine Box hilfreich. Alternativ kannst Du „Kastensprünge“ aber natürlich auch mit einer Parkbank oder irgendeiner Erhöhung durchführen.
2. Vor- und Nachteile von Bodyweight WODs
Bodyweight Übungen haben generelle Vor- und Nachteile, die logischerweise auch für Bodyweight WODs gelten.
Vorteile von Bodyweight WODs
- Natürliche Bewegung
- Einfach und unkompliziert durchführbar = leichter Einstieg
- Ortsunabhängiges Training
- Koordinatives Training
- Eigenstabilisation bei allen Übungen erforderlich
- Gleicht muskuläre Dysbalancen aus
- Geringere Verletzungsgefahr
- Individuelle Intensitäten
Nachteile von Bodyweight WODs
- Als geringer empfundener Pump
- Muskeln können nur schwer isoliert werden
- Intensitäten können nur schwer dosiert werden
- Fortgeschrittene Übungen haben einen hohen Schwierigkeitsgrad
3. 100 Bodyweight Workouts
Viele der Bodyweight WODs kannst Du sogar in den eigenen 4 Wänden umsetzen. Mach Dich aber immer vorher mit den einzelnen Übungen vertraut, da auch Bodyweight Übungen eine saubere Technik verlangen.
3.1. Bodyweight WODs für Anfänger
| Name | Inhalt | Dauer |
| Bodyweight Beginner 1 | 5 Air Squats
2×5 Lunges |
10min |
| Bodyweight Beginner 2 | 10 Push-ups
10 Lunges |
10min |
| Bodyweight Beginner 3 | 3 Pull-ups
6 Push-ups 9 Air Squats |
10min |
| Bodyweight Beginner 4 | 20 Air Squats
5 Push-ups |
10min |
| Bodyweight Beginner 5 | 15 Push-ups
200m Laufen |
10min |
| Bodyweight Beginner 6 | 100m Laufen
5 Air Squats 5 Push-ups 5 Crunches |
10min |
| Bodyweight Beginner 7 | 2 Pull-ups
10 Jumping Jacks 5 Push-ups 10 High Knees |
10min |
| Bodyweight Beginner 8 | 5 Box Jumps
3 Pull-ups 1 Pull-up |
10min |
| Bodyweight Beginner 9 | 5 Burpees
5 Jumping Jacks 10 High Knees |
12min |
| Bodyweight Beginner 10 | 1 Air Squat
1 Push-up 1 Pull-up 1 Crunch 1 Burpee |
8min |
| Bodyweight Beginner 11 | 10m Sprint
2×5 Lunges |
10min |
| Bodyweight Beginner 12 | 6 Burpees
12 High Knees 24 Jumping Jacks |
15min |
| Bodyweight Beginner 13 | 2 Burpees
4 Jumping Jacks 8 Push-ups |
10min |
| Bodyweight Beginner 14 | 1 Pull-up
2 Burpees 2 Push-ups 4 Jumping Jacks 4 Crunches 8 High Knees |
10min |
| Bodyweight Beginner 15 | 10m Sprint
5 Push-ups 20m Sprint 10 Crunches |
9min |
| Bodyweight Beginner 16 | 20 Jumping Jacks
25 Crunches |
7min |
| Bodyweight Beginner 17 | 200m Laufen
5 Crunches 5 Push-ups 10 High Knees |
15min |
| Bodyweight Beginner 18 | 50m Sprint
5 Push-ups 50m Sprint 5 Air Squats |
8min |
| Bodyweight Beginner 19 | 400m Laufen
2 Push-ups 2 Air Squats 2 Crunches |
10min |
| Bodyweight Beginner 20 | 2 Pull-ups
30s Plank |
8min |
(versuche in der angegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu machen, nimm Dir aber immer genügend Zeit für Pausen)
3.2. Bodyweight WODs für mehr Kraft
| Name | Inhalt | Methode |
| Cindy | 5 Pull-ups
10 Push-ups 15 Air Squats |
AMRAP in 20min |
| Mary | 5 Handstand Push-ups 10 Pistol Squats |
AMRAP in 20min |
| Chelsea | 5 Pull-ups
10 Push-ups 15 Air Squats |
EMOM in 30min |
| 100 Pull-ups | 5 Pull-ups | EMOM in 20min |
| 3 Types of Pulls | 5 Australian Pull-ups
5 Pull-ups 5 Kipping Pull-ups |
EMOM in 15min |
| Easy Mary | 5 Handstand Push-ups
10 Pull-ups 25 Air Squats |
AMRAP in 20min |
| Falkel | 8 Handstand Push-ups
8 Box Jumps 1 Rope Climb |
AMRAP in 25min |
| Hard Cindy | 5 Pull-ups
10 Push-ups 15 Squats (alle mit Zusatzgewicht) |
AMRAP in 20min |
| Hope for Kenya | 50 Air Squats
30 Push-ups 15 Pull-ups |
AMRAP in 12min |
| JT | Handstand Push-ups
Ring Dips Push-ups |
21-15-9 Wiederholungen
Auf Zeit |
| Jason | 100 Air Squats
5 Muscle-ups 75 Air Squats 10 Muscle-ups 50 Air Suqats 15 Muscle-ups 25 Air Squats 20 Muscle-ups |
Auf Zeit |
| Garrett | 75 Air Squats
25 Ring Handstand Push-ups 25 L-Pull-ups |
3 Runden
Auf Zeit |
| War Frank | 25 Muscle-ups
100 Air Squats 35 Sit-ups |
3 Runden
Auf Zeit |
| Weaver | 10 L-Pull-ups
15 Push-ups 15 Chest to bar Pull-ups 15 Push-ups 20 Pull-ups 15 Push-ups |
4 Runden
Auf Zeit |
| Mary | 5 Handstand Push-ups
10 Pistols 15 Pull-ups |
AMRAP in 20min |
| Wilmot | 50 Air Squats
25 Ring Dips |
6 Runden
Auf Zeit |
| Meadows | 20 Muscle-ups
25 Lowers from inverted Hang 30 Ring Handstand Push-ups 35 Ring Rows 40 Ring Push-ups |
Auf Zeit |
| Brenton | 100ft Bear Crawl
100ft Broad Jumps |
5 Runden
Auf Zeit |
| Adrian | 3 Forward Rolls
5 Wall Climbs 7 Toes to bar 9 Box Jumps |
7 Runden
Auf Zeit |
| Bodyweight Kraft 1 | 10 Crunches
5 Knees to elbow |
EMOM in 20min |
| Bodyweight Kraft 2 | 20 T- Push-ups (10 pro Seite) | EMOM in 20min |
| Bodyweight Kraft 3 | 200 Push-ups | Auf Zeit |
| Bodyweight Kraft 4 | 100 Air Squats
50 Push-ups 25 Pull-ups |
2 Runden
Auf Zeit |
| Bodyweight Kraft 5 | 25 Crunches
20 Air Squats 10 Push-ups |
AMRAP in 25min |
| Bodyweight Kraft 6 | 60s Plank
20 Mountain Climber 10 Crunches 5 Push-ups |
AMRAP in 15min |
| Bodyweight Kraft 7 | 5 Handstand Push-ups
10 Air Squats 15 Crunches |
EMOM in 20min |
| Bodyweight Kraft 8 | 4 Pistol Squats
4 Muscle-ups 2 Rope Climb (ohne Beinarbeit) |
AMRAP in 12min |
| Bodyweight Kraft 9 | 25 Mountain Climber | EMOM in 10min |
| Bodyweight Kraft 10 | 9 Squats
12 Crunches 3 Pull-ups |
AMRAP in 10min |
| Bodyweight Kraft 11 | 2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups 6 Pistol Squats |
4 Runden
Auf Zeit |
| Bodyweight Kraft 12 | 4 Pistol Squats
4 Muscle-ups |
EMOM in 12min |
| Bodyweight Kraft 13 | 30s Plank
5 Crunches |
EMOM in 15min |
3.3. Bodyweight WODs für mehr Ausdauer
| Name | Inhalt | Methode |
| Jerry | 1mile Laufen
2000m Rudern 1mile Laufen |
Auf Zeit |
| Griff | 800m Laufen
400 Laufen (rückwärts) 800m Laufen 400m Laufen (rückwärts) |
Auf Zeit |
| Riley | 1,5mile Laufen
150 Burpees 1,5mile Laufen |
Auf Zeit |
| Ausdauer 4 | 5 Burpees
5 Jumping Jacks 10 High Knees |
AMRAP in 10min |
| Ausdauer 5 | 50m Sprint
5 Burpees |
AMRAP in 10min |
| Ausdauer 6 | 25m Sprint
15 Burpees |
AMRAP in 10min |
| Ausdauer 7 | 20m Sprint
50 Double Unders |
AMRAP 15min |
| Ausdauer 8 | 10m Sprint
5 Burpees 10m Sprint |
AMRAP in 12min |
| Ausdauer 9 | 25m Bergauf Sprint
10 High Knees |
5 Runden Auf Zeit |
| Ausdauer 10 | 10 Burpees
100m Laufen |
AMRAP in 12min |
| Ausdauer 11 | 500m Laufen
50 Double Unders 5 Burpees |
3 Runden Auf Zeit |
| Ausdauer 12 | 1.000 Laufen
2 Burpees 10 Jumping Jacks |
AMRAP in 30min |
| Ausdauer 13 | 400m Laufen
10 Burpees 200m Laufen 5 Burpees |
5 Runden Auf Zeit |
| Ausdauer 14 | 25m Sprint
10 Jumping Jacks |
EMOM for 10min |
| Ausdauer 15 | 25m Sprint
20 High Knees |
EMOM for 10min |
| Ausdauer 16 | 5 Burpees
10 Jumping Jacks |
EMOM for 17min |
| Ausdauer 17 | 5 Burpees
10 Jumping Jacks 20 High Knees |
AMRAP in 10min |
| Ausdauer 18 | 25 Jumping Jacks
24 High Knees 23 Double Unders |
3 Runden Auf Zeit |
| Ausdauer 19 | 30 High Knees
10m Sprint |
AMRAP in 10min |
| Ausdauer 20 | 2 High Knees
2 Jumping Jacks 2 Burpees 25m Sprint |
10 Runden Auf Zeit |
3.4. Bodyweight WODs für Kraft und Ausdauer
| Name | Inhalt | Methode |
| Nicole | 400m Laufen Maximum Pull-ups |
AMRAP in 20min |
| Hortman | 800m Laufen
80 Air Squats 8 Muscle-ups |
AMRAP in 45min |
| Jared | 800m Laufen
40 Pull-ups 70 Push-ups |
4 Runden
Auf Zeit |
| Del | 25 Burpees
400m Laufen 25 Pull-ups 400m Laufen 25 Handstand Push-ups 400m Laufen 25 Pull-ups 400m Laufen 25 Burpees |
Auf Zeit |
| Bradley | 100m Sprint
10 Pull-ups 100m Sprint 10 Burpee 30s Pause |
10 Runden
Auf Zeit |
| Small | 1000m Rudern
50 Burpees 50 Box Jumps 800m Laufen |
3 Runden
Auf Zeit |
| McCluskey | 9 Muscle-ups
15 Burpee Pull-ups 21 Pull-ups 800m Laufen |
3 Runden
Auf Zeit |
| Forrest | 20 L-Pull-ups
30 Toes to Bar 40 Burpees 800m Laufen |
3 Runden
Auf Zeit |
| Severin | 50 Pull-ups
100 Push-ups 5000m Laufen |
Auf Zeit |
| Luce | 1000m Laufen
10 Muscle-ups 100 Air Squats |
3 Runden
Auf Zeit |
| Murph | 1mile Laufen
100 Pull-ups 200 Push-ups 300 Air Squats 1mile Laufen |
Auf Zeit |
| Michael | 800m Laufen
50 Back Extensions 50 Sit-ups |
3 Runden
Auf Zeit |
| Ozzy | 11 Handstand Push-ups
1000m Laufen |
7 Runden
Auf Zeit |
| Rocket | 50yard Schwimmen
10 Push-ups 15 Squats |
AMRAP in 30min |
| Smykowski | 6000m Laufen
60 Burpee Pull-ups |
Auf Zeit |
| Hamilton | 1000m Rudern
50 Push-ups 1000m Laufen 50 Pull-ups |
3 Runden Auf Zeit |
| Hortman | 800m Laufen
80 Air Squats 8 Muscle-ups |
AMRAP in 45min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 1 | 25 Jumping Jacks
5 Pull-ups |
EMOM in 20min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 2 | 5 Squats
5 Burpees 5 Push-ups |
EMOM in 25min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 3 | 10 Lunges (5 pro Seite)
10m Sprint |
EMOM 25min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 4 | 4 Pistol Squats (2 pro Seite)
8 Burpees 4 Handstand Push-ups |
AMRAP in 8min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 5 | 10 Burpees mit Push-up | EMOM in 20min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 6 | 10 Crunches
8 Push-ups 4 Burpees 2 Pull-ups |
EMOM in 8min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 7 | 10 Crunches
8 Push-ups 4 Burpees 2 Pull-ups |
AMRAP in 8min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 8 | 2 Push-ups
10m Zonensprint (jede min 5m mehr) |
EMOM in 12min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 9 | 2 Push-ups
200m Laufen |
AMRAP in 12min |
| Bodyweight Kraft + Ausdauer 10 | 10 Burpees
10 Crunches |
EMOM 20min |
Hi Micha, vielen Dank für die vielen Übungen, die man mit seinem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Insbesondere für die Mittagspause im Büro eignet sich das gut, wo es ja nicht so viel Platz gibt.
Hi Frank,
kein Problem.
Die meisten WODs würde ich Dir in der Mittagspause aber nur empfehlen, wenn die Pause auch noch genug Zeit für eine anschließende Dusche bietet 😉
Gruß Micha