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100 Bodyweight WODs – Workouts mit dem eigenen Körpergewicht

November 19, 2015 by Michael Brauer 2 Comments

Bodyweight WODsBodyweight WODs sind die Urform aller WODs. Sie können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und benötigen so gut wie kein Equipment. Gerade deshalb sind Bodyweight WODs auch so beliebt.

In diesem Beitrag präsentiere ich Dir eine kleine Auswahl an 100 Bodyweight WODs für Anfänger und Fortgeschrittene.

Keypoints in „100 Bodyweight WODs – Workouts mit dem eigenen Körpergewicht“

Lesezeit: ca. 15min

  • Bodyweight WODs werden nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert
  • Für Bodyweight WODs brauchst Du so gut wie kein Equipment, außer einer Klimmzugstange und eventuell einer Box

1. Was sind Bodyweight WODs?

Bodyweight WODs sind Workouts, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Es kommen bei diesen WODs also nur Übungen vor, für die Du eigentlich kein Equipment brauchst.

Eine Ausnahme stellt hierbei eine Klimmzugstange dar. Diese brauchst Du für eine der wichtigsten Bodyweight Übungen: Pull-ups

Für die Übung Box Jumps ist ebenfalls eine kleine Box hilfreich. Alternativ kannst Du „Kastensprünge“ aber natürlich auch mit einer Parkbank oder irgendeiner Erhöhung durchführen.

2. Vor- und Nachteile von Bodyweight WODs

Bodyweight Übungen haben generelle Vor- und Nachteile, die logischerweise auch für Bodyweight WODs gelten.

Vorteile von Bodyweight WODs

  • Natürliche Bewegung
  • Einfach und unkompliziert durchführbar = leichter Einstieg
  • Ortsunabhängiges Training
  • Koordinatives Training
  • Eigenstabilisation bei allen Übungen erforderlich
  • Gleicht muskuläre Dysbalancen aus
  • Geringere Verletzungsgefahr
  • Individuelle Intensitäten

Nachteile von Bodyweight WODs

  • Als geringer empfundener Pump
  • Muskeln können nur schwer isoliert werden
  • Intensitäten können nur schwer dosiert werden
  • Fortgeschrittene Übungen haben einen hohen Schwierigkeitsgrad

3. 100 Bodyweight Workouts

Viele der Bodyweight WODs kannst Du sogar in den eigenen 4 Wänden umsetzen. Mach Dich aber immer vorher mit den einzelnen Übungen vertraut, da auch Bodyweight Übungen eine saubere Technik verlangen.

3.1. Bodyweight WODs für Anfänger

Name Inhalt Dauer
Bodyweight Beginner 1 5 Air Squats

2×5 Lunges

10min
Bodyweight Beginner 2 10 Push-ups

10 Lunges

10min
Bodyweight Beginner 3 3 Pull-ups

6 Push-ups

9 Air Squats

10min
Bodyweight Beginner 4 20 Air Squats

5 Push-ups

10min
Bodyweight Beginner 5 15 Push-ups

200m Laufen

10min
Bodyweight Beginner 6 100m Laufen

5 Air Squats

5 Push-ups

5 Crunches

10min
Bodyweight Beginner 7 2 Pull-ups

10 Jumping Jacks

5 Push-ups

10 High Knees

10min
Bodyweight Beginner 8 5 Box Jumps

3 Pull-ups

1 Pull-up

10min
Bodyweight Beginner 9 5 Burpees

5 Jumping Jacks

10 High Knees

12min
Bodyweight Beginner 10 1 Air Squat

1 Push-up

1 Pull-up

1 Crunch

1 Burpee

8min
Bodyweight Beginner 11 10m Sprint

2×5 Lunges

10min
Bodyweight Beginner 12 6 Burpees

12 High Knees

24 Jumping Jacks

15min
Bodyweight Beginner 13 2 Burpees

4 Jumping Jacks

8 Push-ups

10min
Bodyweight Beginner 14 1 Pull-up

2 Burpees

2 Push-ups

4 Jumping Jacks

4 Crunches

8 High Knees

10min
Bodyweight Beginner 15 10m Sprint

5 Push-ups

20m Sprint

10 Crunches

9min
Bodyweight Beginner 16 20 Jumping Jacks

25 Crunches

7min
Bodyweight Beginner 17 200m Laufen

5 Crunches

5 Push-ups

10 High Knees

15min
Bodyweight Beginner 18 50m Sprint

5 Push-ups

50m Sprint

5 Air Squats

8min
Bodyweight Beginner 19 400m Laufen

2 Push-ups

2 Air Squats

2 Crunches

10min
Bodyweight Beginner 20 2 Pull-ups

30s Plank

8min

(versuche in der angegebenen Zeit so viele Runden wie möglich zu machen, nimm Dir aber immer genügend Zeit für Pausen)

3.2. Bodyweight WODs für mehr Kraft

Name Inhalt Methode
Cindy 5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

AMRAP in 20min
Mary 5 Handstand Push-ups
10 Pistol Squats
AMRAP in 20min
Chelsea 5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

EMOM in 30min
100 Pull-ups 5 Pull-ups EMOM in 20min
3 Types of Pulls 5 Australian Pull-ups

5 Pull-ups

5 Kipping Pull-ups

EMOM in 15min
Easy Mary 5 Handstand Push-ups

10 Pull-ups

25 Air Squats

AMRAP in 20min
Falkel 8 Handstand Push-ups

8 Box Jumps

1 Rope Climb

AMRAP in 25min
Hard Cindy 5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

(alle mit Zusatzgewicht)

AMRAP in 20min
Hope for Kenya 50 Air Squats

30 Push-ups

15 Pull-ups

AMRAP in 12min
JT Handstand Push-ups

Ring Dips

Push-ups

21-15-9 Wiederholungen

Auf Zeit

Jason 100 Air Squats

5 Muscle-ups

75 Air Squats

10 Muscle-ups

50 Air Suqats

15 Muscle-ups

25 Air Squats

20 Muscle-ups

Auf Zeit
Garrett 75 Air Squats

25 Ring Handstand Push-ups

25 L-Pull-ups

3 Runden

Auf Zeit

War Frank 25 Muscle-ups

100 Air Squats

35 Sit-ups

3 Runden

Auf Zeit

Weaver 10 L-Pull-ups

15 Push-ups

15 Chest to bar Pull-ups

15 Push-ups

20 Pull-ups

15 Push-ups

4 Runden

Auf Zeit

Mary 5 Handstand Push-ups

10 Pistols

15 Pull-ups

AMRAP in 20min
Wilmot 50 Air Squats

25 Ring Dips

6 Runden

Auf Zeit

Meadows 20 Muscle-ups

25 Lowers from inverted Hang

30 Ring Handstand Push-ups

35 Ring Rows

40 Ring Push-ups

Auf Zeit
Brenton 100ft Bear Crawl

100ft Broad Jumps

5 Runden

Auf Zeit

Adrian 3 Forward Rolls

5 Wall Climbs

7 Toes to bar

9 Box Jumps

7 Runden

Auf Zeit

Bodyweight Kraft 1 10 Crunches

5 Knees to elbow

EMOM in 20min
Bodyweight Kraft 2 20 T- Push-ups (10 pro Seite) EMOM in 20min
Bodyweight Kraft 3 200 Push-ups Auf Zeit
Bodyweight Kraft 4 100 Air Squats

50 Push-ups

25 Pull-ups

2 Runden

Auf Zeit

Bodyweight Kraft 5 25 Crunches

20 Air Squats

10 Push-ups

AMRAP in 25min
Bodyweight Kraft 6 60s Plank

20 Mountain Climber

10 Crunches

5 Push-ups

AMRAP in 15min
Bodyweight Kraft 7 5 Handstand Push-ups

10 Air Squats

15 Crunches

EMOM in 20min
Bodyweight Kraft 8 4 Pistol Squats

4 Muscle-ups

2 Rope Climb (ohne Beinarbeit)

AMRAP in 12min
Bodyweight Kraft 9 25 Mountain Climber EMOM in 10min
Bodyweight Kraft 10 9 Squats

12 Crunches

3 Pull-ups

AMRAP in 10min
Bodyweight Kraft 11 2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

6 Pistol Squats

4 Runden

Auf Zeit

Bodyweight Kraft 12 4 Pistol Squats

4 Muscle-ups

EMOM in 12min
Bodyweight Kraft 13 30s Plank

5 Crunches

EMOM in 15min

 

3.3. Bodyweight WODs für mehr Ausdauer

Name Inhalt Methode
Jerry 1mile Laufen

2000m Rudern

1mile Laufen

Auf Zeit
Griff 800m Laufen

400 Laufen (rückwärts)

800m Laufen

400m Laufen (rückwärts)

Auf Zeit
Riley 1,5mile Laufen

150 Burpees

1,5mile Laufen

Auf Zeit
Ausdauer 4 5 Burpees

5 Jumping Jacks

10 High Knees

AMRAP in 10min
Ausdauer 5 50m Sprint

5 Burpees

AMRAP in 10min
Ausdauer 6 25m Sprint

15 Burpees

AMRAP in 10min
Ausdauer 7 20m Sprint

50 Double Unders

AMRAP 15min
Ausdauer 8 10m Sprint

5 Burpees

10m Sprint

AMRAP in 12min
Ausdauer 9 25m Bergauf Sprint

10 High Knees

5 Runden
Auf Zeit
Ausdauer 10 10 Burpees

100m Laufen

AMRAP in 12min
Ausdauer 11 500m Laufen

50 Double Unders

5 Burpees

3 Runden
Auf Zeit
Ausdauer 12 1.000 Laufen

2 Burpees

10 Jumping Jacks

AMRAP in 30min
Ausdauer 13 400m Laufen

10 Burpees

200m Laufen

5 Burpees

5 Runden
Auf Zeit
Ausdauer 14 25m Sprint

10 Jumping Jacks

EMOM for 10min
Ausdauer 15 25m Sprint

20 High Knees

EMOM for 10min
Ausdauer 16 5 Burpees

10 Jumping Jacks

EMOM for 17min
Ausdauer 17 5 Burpees

10 Jumping Jacks

20 High Knees

AMRAP in 10min
Ausdauer 18 25 Jumping Jacks

24 High Knees

23 Double Unders

3 Runden
Auf Zeit
Ausdauer 19 30 High Knees

10m Sprint

AMRAP  in 10min
Ausdauer 20 2 High Knees

2 Jumping Jacks

2 Burpees

25m Sprint

10 Runden
Auf Zeit

 

3.4. Bodyweight WODs für Kraft und Ausdauer

Name Inhalt Methode
Nicole 400m Laufen
Maximum Pull-ups
AMRAP in 20min
Hortman 800m Laufen

80 Air Squats

8 Muscle-ups

AMRAP in 45min
Jared 800m Laufen

40 Pull-ups

70 Push-ups

4 Runden

Auf Zeit

Del 25 Burpees

400m Laufen

25 Pull-ups

400m Laufen

25 Handstand Push-ups

400m Laufen

25 Pull-ups

400m Laufen

25 Burpees

Auf Zeit
Bradley 100m Sprint

10 Pull-ups

100m Sprint

10 Burpee

30s Pause

10 Runden

Auf Zeit

Small 1000m Rudern

50 Burpees

50 Box Jumps

800m Laufen

3 Runden

Auf Zeit

McCluskey 9 Muscle-ups

15 Burpee Pull-ups

21 Pull-ups

800m Laufen

3 Runden

Auf Zeit

Forrest 20 L-Pull-ups

30 Toes to Bar

40 Burpees

800m Laufen

3 Runden

Auf Zeit

Severin 50 Pull-ups

100 Push-ups

5000m Laufen

Auf Zeit
Luce 1000m Laufen

10 Muscle-ups

100 Air Squats

3 Runden

Auf Zeit

Murph 1mile Laufen

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air Squats

1mile Laufen

Auf Zeit
Michael 800m Laufen

50 Back Extensions

50 Sit-ups

3 Runden

Auf Zeit

Ozzy 11 Handstand Push-ups

1000m Laufen

7 Runden

Auf Zeit

Rocket 50yard Schwimmen

10 Push-ups

15 Squats

AMRAP in 30min
Smykowski 6000m Laufen

60 Burpee Pull-ups

Auf Zeit
Hamilton 1000m Rudern

50 Push-ups

1000m Laufen

50 Pull-ups

3 Runden
Auf Zeit
Hortman 800m Laufen

80 Air Squats

8 Muscle-ups

AMRAP in 45min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 1 25 Jumping Jacks

5 Pull-ups

EMOM in 20min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 2 5 Squats

5 Burpees

5 Push-ups

EMOM in 25min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 3 10 Lunges (5 pro Seite)

10m Sprint

EMOM 25min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 4 4 Pistol Squats (2 pro Seite)

8 Burpees

4 Handstand Push-ups

AMRAP in 8min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 5 10 Burpees mit Push-up EMOM in 20min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 6 10 Crunches

8 Push-ups

4 Burpees

2 Pull-ups

EMOM in 8min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 7 10 Crunches

8 Push-ups

4 Burpees

2 Pull-ups

AMRAP in 8min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 8 2 Push-ups

10m Zonensprint (jede min 5m mehr)

EMOM in 12min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 9 2 Push-ups

200m Laufen

AMRAP in 12min
Bodyweight Kraft + Ausdauer 10 10 Burpees

10 Crunches

EMOM 20min

(Fotos im Artikel „100 Bodyweight WODs – Workouts mit dem eigenen Körpergewicht“: ©  Shutterstock.com: Visionsi)

Filed Under: Crossfit Tagged With: Crossfit WODs

Comments

  1. Frank says

    Dezember 2, 2015 at 1:01 pm

    Hi Micha, vielen Dank für die vielen Übungen, die man mit seinem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Insbesondere für die Mittagspause im Büro eignet sich das gut, wo es ja nicht so viel Platz gibt.

    Antworten
    • Michael Brauer says

      Dezember 2, 2015 at 1:35 pm

      Hi Frank,
      kein Problem.
      Die meisten WODs würde ich Dir in der Mittagspause aber nur empfehlen, wenn die Pause auch noch genug Zeit für eine anschließende Dusche bietet 😉
      Gruß Micha

      Antworten

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